Самые простые способы гадания
Приближаются Новый год и Рождество, и гадания на любовь в домашних условиях вызывают к себе новый интерес. Такие простые,...
Сядьте на тренажер, выровняйте спину, возьмите ручку левой рукой. Вытяните руку, между туловищем и ногами угол в 90 градусов. На выдохе потяните ручку к себе. Поворачивайте запястье до нейтральной позиции. На вдохе вернитесь в исходное положение, повернув запястье обратно.
Вариации: а) Данное упражнение можно выполнять с высоким блоком, а также стоя. б) Также можно делать полный оборот запястья. Другими словами, в исходном положении ваши ладони будут развернуты вниз, а в конце движения они будут развернуты вверх. Данное упражнение можно выполнять для различных целей.
Тяга верхнего блока считается одним из основополагающих упражнений в бодибилдинге и фитнесе. Используется для акцентированной проработки широчайших мышц спины, дополнительно задействована верхняя часть груди, в меньшей степени - бицепсы и дельтовидные мышцы. Чтобы выполнить упражнение, используется специальный тренажер, являющийся точной копией подтягивания и имеющий подвижную перекладину.
Тяга вертикального блока является аналогом классических подтягиваний, но при этом имеет свои преимущества. Во-первых, тренажерная конструкция с дополнительным отягощением позволяет выполнять упражнение более акцентировано, чем подтягивание. Во-вторых, индивидуальный подбор веса позволяет намного техничнее и легче выполнять движение, без рывков и лишнего читинга.
Преимущества для новичков
Тяга верхнего блока - прекрасное упражнение для начинающих атлетов, которые в силу слабины плечевого пояса не могут выполнять подтягивания с собственным весом. Однако здесь скрыт более важный момент для новичков: выполняя это упражнение, они быстрее научатся чувствовать и включать в работу широчайшие мышцы спины, при этом минимизировать помощь бицепса, который в 90% случаев выполняет основную работу, когда происходит тренировка спины.
Преимущества для профессионалов
Для профессионального атлета тяга верхнего блока является незаменимым упражнением, когда необходимо проработать все мышечные волокна спины, а сил выполнять тяжелые базовые упражнения без нарушения технических моментов не осталось. Второе преимущество состоит в том, что только это упражнение позволяет выполнять тягу к низу груди под необычным углом, на подтягивании подобное движение повторить очень сложно.
Предварительная подготовка и начальное положение атлета
1. Перед началом выполнения упражнения необходимо удостовериться, что все рабочие части тренажера в исправном состоянии. Особенно внимательно осмотрите трос, являющийся соединительным звеном между рукояткой и отягощением. Не стоит игнорировать вышеперечисленные рекомендации: это поможет предотвратить непредвиденные травмы.
2. Примите положение сидя. Приступив к выполнению упражнения, следите, чтобы трос двигался строго в вертикальном положении, при этом допустимо небольшое отклонение к плечевому поясу атлета.Чтобы поймать максимальную концентрацию, нужно бедра зафиксировать под Т-образным упором и заблаговременно его отрегулировать под свой рост.
3. Некоторые профессиональные культуристы для максимальной растяжки широчайших мышц выполняют упражнение с пола. Исходное положение получается не сидя, а стоя на коленях. Вместо упора используют штангу или просят партнера по тренировке зафиксировать ноги на момент выполнения упражнения.
Новичкам рекомендуем применять супинированный хват и классическую прямую рукоятку. Сначала работайте со стандартной постановкой рук на ширине плеч, после того как научитесь чувствовать широчайшие мышцы и безукоризненно выполнять упражнение, подстройте хват под индивидуальные особенности тела. Главное - обеспечить комфортное движение плечевых и лучезапястных суставов.
5. Вне зависимости от используемого хвата и выбранной рукоятки, предплечья всегда необходимо держать параллельно и не использовать предельную ширину. Запрещается выполнять упражнение за голову, для предотвращения травмы все движения должны быть направлены к груди.
Переходим к выполнению упражнения
1. Взгляд необходимо устремить немного вверх и сделать плавное движение рукояти по направлению к верхнему срезу груди или чуть ниже. Подбирайте амплитуду движения сугубо индивидуально, главное правило - исключить любой дискомфорт в плечевых и лучезапястных суставах.
2. Выполняя позитивную фазу движения, можете немного отклониться назад, при этом ваша спина должна остаться идеально ровной, с чуть прогнутой поясницей. Если на протяжении упражнения возникает потребность сутулить спину и дополнительно задействовать мышцы пресса, значит, нагрузка чрезмерная, и вы уже устали. Из-за сутулых плеч вы не сможете свести вместе лопатки и передать правильную нагрузку широчайшим мышцам спины.
3. Спину необходимо держать прогнутой на протяжении выполнения всего упражнения. Всегда ориентируйтесь на ключицы: если вы не можете подтянуть рукоять как минимум в эту область, значит, используете чрезмерный вес, который не позволит свести лопатки вместе и качественно проработать спину.
4. Достигнув нижнего положения, обязательно сделайте небольшую паузу и задержите рукоятку: это обеспечит максимальную концентрацию и задействует дополнительные мышечные волокна спины. Возвращайте рукоятку в исходное положение плавно и подконтрольно, избегайте дерганий и резких движений. Возвращаясь в исходное положение, руки до конца не выпрямляйте, однако следите, чтобы широчайшие мышцы получили максимальную растяжку.
5. Контролируйте дыхание:выдох при негативной фазе и вдох при позитивной. Выполняя повторы, можете участить интенсивность дыхания, однако продолжайте следовать вышеуказанным рекомендациям.
6. И не делайте самую распространенную ошибку: не наклоняйте голову вперед, когда руки находятся в исходном положении.
Страховка напарника
Тяга верхнего блока считается второстепенным упражнением, в котором есть вероятность травмироваться, только когда оборвется трос и вы ударите себя рукояткой. Однако в некоторые моменты помощь напарника действительно будет актуальна. Во-первых, когда уже силы на пределе, но широчайшие мышцы требуют продолжения банкета, напарник поможет сделать пару форсированных повторов, без нарушения техники. Во-вторых, он сразу сделает замечание при неадекватном выполнении тяги блока.
Используйте вышеперечисленные рекомендации и запомните: чтобы максимально увеличить широчайшие мышцы спины, необходимо безукоризненно следить за техникой выполнения упражнений и увеличивать тренировочные веса как минимум один раз в две недели.
Мы знаем, что одного исполинского вида спины мало, нужна еще детализация. Поэтому на помощь нам приходят изолированные упражнения .
В данной статье разберем одно из таких упражнений, а именно тягу нижнего блока одной рукой . Его главной особенностью является то, что оно отлично «прорезает» внешние контуры широчайших мышц.
"Правильное выполнение тяги одной рукой стоя на нижнем блоке"
Цель упражнения: Развитие и рельефность среднего и внутреннего отдела пекторальных мышц.
Выполнение: (1) Лягте на горизонтальную скамью между двумя нижними блоками. Возьмитесь за рукоятки тросов и сведите руки над головой, ладонями друг к другу. (2) Слегка согнув локти, разведите руки в стороны по широкой дуге, пока наши грудные мышцы не растянутся полностью. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая руки по такой же широкой дуге, обнимающим движением. Вы можете остановиться в верхней точке движения или слегка скрестить руки, чтобы максимально сократить внутреннюю область грудных мышц.
Цель упражнения: Для увеличения размера среднего отдела пекторальных мышц и выявления пучков мышечных волокон. Тренажеры для сведения рук - не самый лучший выбор для наращивания массы, но они очень полезны для создания рельефа и изоляции мышц.
Выполнение: Во многих гимнастических залах есть тренажеры типа "Пек-дек", имитирующие сведение рук со свободным весом. При использовании этих механизмов старайтесь добиваться наибольшего диапазона движения, растягивая мышцы до максимума с разведенными руками, а затем создавая дополнительное изометрическое сокращение мышц, когда руки находятся в сведенном положении.
Цель упражнения: Развитие пекторальных мышц и расширение грудной клетки.
Это наилучшее упражнение для увеличения объема грудной клетки. Оно работает с пекторальными мышцами, а также улучшает рельефность передних зубчатых мышц.
Выполнение: Положите гантель на скамью, потом повернитесь и лягте на скамью поперек, упершись ногами в пол. Возьмите гантель обеими руками и держите ее прямо над грудью, прижав ладони к внутренней стороне верхнего диска. (2) Удерживая руки в выпрямленном положении, плавно опустите снаряд вниз по широкой дуге за голову, ощущая, как растягивается грудная клетка. Когда вы опустите руки так далеко, как только можете, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не помогать себе мышцами бедер. Держите бедра как можно ниже во время движения, чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки.
Цель упражнения: Развитие передних зубчатых мышц.
Выполнение: Опуститесь на колени и возьмитесь за ручки или веревочную петлю, прикрепленную к тросу от верхнего блока. (2) Держа руки над головой, согните туловище вперед и вниз, создавая тянущее усилие с помощью широчайших мышц спины. Продолжайте это движение, пока не упретесь локтями в пол. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямите руки над головой и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Тягу на блочном устройстве нужно выполнять осмотрительно, не пытаясь работать с максимальным весом. В конце серии вы должны испытывать сильное жжение в области зубчатых мышц; дополнительной нагрузке подвергаются также мышцы брюшного пресса.
Цель упражнения: Разработка передних зубчатых мышц.
Выполнение: (1) Опуститесь на колени и возьмитесь верхним хватом за рукоятку троса, прикрепленного к верхнему блоку. (2) Тянущим усилием широчайших мышц спины отведите локоть к колену. Намеренно напрягайте зубчатую мышцу груди, добиваясь ее полного сокращения. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Успех этого упражнения зависит от строгой техники. Выполняйте движение медленно и под полным контролем, сосредоточиваясь на сокращении широчайших мышц спины и зубчатой мышцы. Закончив серию для одной руки, повторите упражнение другой рукой.
Делая данное упражнение, атлет в первую очередь нагружает среднюю часть широчайшей мышцы спины. При этом дополнительно работают трапеции, поясница и трицепсы. Большое количество работающих мышц позволяет определять это упражнение в категорию сложных, так как от атлета требуется наличие минимальной физической подготовки.
Каждое упражнение для мышц спины должно выполняться правильно, чтобы полностью исключить риск получения травмы. Для правильного выполнения тяги необходимо:
Новички должны начинать работу с минимального веса. Обычно достаточно сделать 15-20 повторений в трех сетах, чтобы полностью «забить» мышцы спины.
Работа в блочном тренажере относится к безопасной разновидности упражнений для спины, так как атлет выполняет тягу с закрепленным весом. Но даже в такой тяге важно учитывать технику безопасности, так как от неправильного выполнения спина может серьезно пострадать, что в будущем скажется на общем состоянии спортсмена.
В первую очередь следует акцентировать внимание на своей спине. Для этого нужно расположиться около зеркала или попросить товарища, чтобы тот последил за ее положением. Ни в коем случае не нужно ее округлять в районе плеч. Важно крепко зафиксировать спину в самом начале упражнения, а после этого начинать тягу.
Также нужно следить за положением ног. Они должны плотно упираться в платформу тренажера, так как их съезжание может привести к изменению амплитуды упражнения.
Во многих упражнениях для мышц спины новички допускают роковые ошибки, которые надолго «выбивают» их из привычного ритма жизни. Начинающие спортсмены любят начинать работу с большого веса, чтобы показать своим товарищам, что они не сильно отстают от них по силе. На деле оказывается, что вес слишком тяжелый, поэтому спина и руки начинают страдать. Лучше начинать с самого маленького веса. Так будет безопаснее для спины и правильнее для вашего здоровья.
К сожалению, большинство атлетов полностью забывают про правильное дыхание. Никто даже не задумывается о том, что с его помощью можно придать мышцам большее количество силы, а это позволит атлету сделать тягу более качественно.
Некоторые не могут сохранить легкий прогиб в пояснице . Дело в том, что абсолютно ровная спина подвергается серьезной нагрузке, поэтому лучше подать таз немного вперед, прогибая поясницу, чем потом мучаются от постоянных болей.
Работая с большим весом, важно не делать резких движений . Тяга – это упражнение, которое должно выполняться плавно, полностью на мышцах. Даже возврат в исходное положение происходит в размеренном темпе, блок ни в коем случае нельзя бросать, иначе на мышцы пойдет слишком сильная нагрузка.
Для работы в блочном тренажере понадобится удобная экипировка в виде качественной спортивной обуви, атлетического пояса и спортивных перчаток. Обувь не даст ногам соскальзывать с платформы в самый ответственный момент, а перчатки создадут дополнительное сцепление с рукоятями.
Что касается атлетического пояса, то он незаменим для спортсменов, имевших травмы спины в прошлом. Также он хорошо подойдет для новичков, которые не уверены, что их поясница выдержит вес.
Тяга нижнего блока одной рукой – это эффективное упражнение, позволяющее одним движением нагрузить большую часть спины. Из-за большого количества задействованных мышц важно правильно делать его, чтобы снизить риск получения травмы. Желательно предварительно посоветоваться с тренером, который поможет откорректировать технику.