Fst 7 тренировочная программа. Чемпионская программа для набора мышечной массы

Набор мышечной массы рук может оказаться разочаровывающим процессом. Даже если вы последовательно прогрессируете в весах, тренируя бицепсы и трицепсы, ваше питание идеально спланировано, вы принимаете правильные добавки, смею предположить, что скорее всего, вы все ещё недовольны размером своих рук.

Если у вашего бицепса нет выпуклости, а трицепсы выглядят так, как будто вы их и вовсе не тренируете, попробуйте этот четырехнедельный тренировочный план, чтобы добавить вашим рукам дополнительного объёма.

Программа для тренировки рук, приведённая в статье — одна из тех, которую я использовал, работая с несколькими спортсменами — культуристами, включая чемпиона IFBB Джереми Буендиа. Джереми смог набрать серьезную мышечную массу рук перед соревнованиями.

Но будьте осторожны: программа не для слабонервных и уж точно не для начинающих. Это тотальная проработка ваших бицепсов и трицепсов с высоким тренировочным объёмом в течение месяца которая поможет достичь ранее недостижимых уровней роста.

Коротко об FST — 7.

Эта программа сосредоточена вокруг системы, которую я разработал много лет назад под названием «Fascia Stretch Training», более известной как FST-7.

Основная идея FST-7 заключается в том, чтобы максимизировать мышечный памп рук объёмным тренингом с высокой интенсивностью — 7 подходов по 10-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между подходами и растяжки фасций (оболочка, покрывающая скелетную мышцу) на каждом повторе.

FST-7 работает посредством процесса сигнализации, который максимизирует факторы роста, такие как IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста) и тестостерон, способствуя оптимальному увеличению мышц.

Подходы FST-7 могут выполняться либо в первом, либо в последнем упражнении для определенной части тела. В этой расширенной программе вы будете делать то и другое. Семь подходов увеличивают приток крови, кислорода и питательных веществ к клеткам мышц и улучшают её накачку.

Когда вы предварительно утомляете мышцу первым изолирующим упражнением используя FST-7, вы сосредотачиваетесь на том, чтобы определить приоритетность тренируемой мышцы. Таким образом, когда вы переходите к сложным, базовым движениям, вы получаете гораздо лучшую связь мозга с целевой мышечной группой во время тренировки.

Второй, завершающий раунд FST – 7 в последнем упражнении обеспечит вам перекачку максимального количества крови в мышцу, чтобы вы покинули тренажёрный зал с пустыми «топливными баками»

Между первым и последним упражнениями в стиле FST – 7 вы выполните два базовых движения с более тяжелым весом и низким числом повторений, это активизирует ваши силовые показатели и мышечный рост. Во время выполнения составных подходов вы увеличите периоды отдыха с 30-45 до 90-120 секунд.

Программа

Образец недельного сплита

• Понедельник: Бицепс/Плечи
• Вторник: Трицепсы/Спина
• Среда: Ноги/Пресс
• Четверг: Грудь/Икры
• Пятница: Бицепсы/Трицепсы
• Суббота, воскресенье: Отдых

Вы тренируете руки два раза в неделю, разделяя проработку бицепсов и трицепсов на три тренировки: бицепсы и плечи в понедельник, трицепсы и спина во вторник и специальный день для полного тренинга рук в пятницу. Этот тренировочный сплит может показаться нетрадиционным, но для этого есть веская причина.

Допустим вы тренируетесь так: Спина/бицепс, плечи/трицепс, что получается, спина и бицепсы — это тянущие мышечные группы, а плечи и трицепсы — преимущественно толчковые группы мышц. И к тому времени, когда вы доберетесь до бицепса после тренировки спины, трицепса после плеч, вы будете порядком вымотаны, чтобы как следует нагрузить мышцы рук.

С другой стороны, если вы тренируете спину после бицепса, она будет отставать в развитии, потому что сгибатели рук являются вторичной группой мышц во время тренировки мышц спины.

Но поскольку руки в этой программе находятся в центре внимания, вам необходимо уменьшить интенсивность тренировок для других частей тела, которые вы прорабатываете в дни тренинга бицепсов и трицепсов. Держите общее количество рабочих сетов до 12 для плеч и 16 для спины.

Этого вполне достаточно, чтобы поддерживать качественную накачку этих групп мышц, и уменьшение тренировочного объема этих частей тела позволит сосредоточить свою энергию на проработке рук.

В день тренировки рук вы выполните в общей сложности 40 подходов. Это может показаться излишним, но мы хотим, чтобы ваши руки действительно ощущали это, и это способ стимулировать их новый размер. Вы по существу наказываете свои руки темпами роста.

Питание

Мне, вероятно, не нужно напоминать вам, но я все равно скажу: если вы не едите достаточно правильных продуктов, в мире нет программы, которая поможет вам набрать качественную мышечную массу. Но если да, то есть несколько простых трюков, которые могут помочь вам в этом.

Прежде всего, убедитесь, что вы потребляете больше углеводов в дни тренировки рук. Вы должны есть крахмалистые, более сложные углеводы, например, картофель или макароны. Дни рук определенно не должны быть одними из дней с низким содержанием углеводов.

Ешьте красное мясо, по крайней мере, в одном из своих блюд в дни тренинга рук. Насыщенные и мононенасыщенные жиры + природный креатин, найденные в красном мясе, помогут вам увеличить мышечную силу.

Наконец, если вы придерживаетесь диеты с читмилом (cheat meal) используйте её с умом. Планируйте этот приём пищи за день до тренировки рук, чтобы вы могли загрузится углеводами и подготовиться к этой тренировке. Съешьте с что-то вроде суши или пирог с фруктами на десерт. Вам нужно много мышечного гликогена для интенсивной тренировки рук!

• FST-7 — или любая другая система тренировок — может быть максимально эффективна, если вы сможете полностью восстанавливаться после её проведения. Убедитесь, что ваше восстановление всегда происходит в полной мере.
• Как подходы в базовых упражнениях, так в 7 подходах изоляции должны быть выполнены до отказа, чтобы задействовать в работу как можно больше мышечных волокон.
• Просто потому, что вы делаете 7 подходов одного упражнения не означает использования лёгких весов. Тренируйтесь как можно тяжелее, чтобы достичь отказа, не нарушая технику выполнения упражнений. Это будет стимулировать как можно больше мышечных волокон.
• Можно выполнять FST — 7 как на машинах или кабельных тренажёрах, так и со свободными весами.

Тренировка рук по системе FST – 7

Понедельник: бицепсы

2. – 3 подхода по 8-10 повторений.

3. – 3 подхода по 8-10 повторений.

4. (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.

Отдых между подходами 1 и 4 упражнений, 30-45 секунд, между подходами 2 и 3 упражнений, 90-120 секунд.

Вторник: трицепсы

1. (исп. канат) – 7 подходов по 10-12 повторений.

Сегодня в мире бодибилдинга существует множество тренировочных методик, какие из них являются самыми эффективными, не знает никто. Система FST-7 – одна из популярных методик тренинга, которую придумал Хэни Рэмбод, готовивший к “Мистер Олимпия” Фила Хита и Джея Катлера. Название программы тренировок FST-7 это аббревиатура от Fascia Stretch Training - Seven , что означает тренинг на растяжение фасций, о значении цифры 7 вы узнаете ниже.

Фасцией называют соединительную ткань, которая покрывает мышечные волокна, а также выполняет опорную и защитную функции. Растягивать фасцию нужно для того, чтобы придать ей эластичность. Во время пампинга, то есть наполнения мышц кровью, фасция растягивается, а когда тренинг заканчивается и кровь отходит от мышечных тканей, фасция сжимается. Зачем растягивать эту соединительную ткань? Дело в том, что она затрудняет расширение мышц как во время тренировки, так и во время роста после занятий, а если сделать эту ткань более свободной, то и рост мышечных объемов будет происходить немного быстрее, так как ему ничего не будет мешать.

Суть программы тренировок ФСТ-7

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы, исходя из своего опыта, пришли к выводу, что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Как выглядит тренировка по программе FST-7? Например, вы сегодня тренируете грудные мышцы и хотите попробовать этот новый для вас метод тренинга, для этого нужно выполнить силовую работу (2-4 упражнения на грудные), а потом сделать 7 высокоинтенсивных подходов в кроссовере, чтобы закачать целевую группы мышц кровью и тем самым растянуть фасцию. При выполнении силовой работы вы делаете стандартно по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 8-10 повторений в подходе, а чтобы запампить мышцу, выбираете любое изолирующее упражнение для тренируемой мышечной группы и выполняете 7 подходов с отдыхом в 30 секунд между ними.

Для растягивания фасции стоит выбирать изолирующие упражнения, но не как не базовые. Если вы возьмете многосуставные движения, где работает много мышечных групп, то, скорее всего вы быстрее устанете от тяжелой работы, чем успеете запампить свои мышцы. Лучшие упражнения для растягивания фасции в конце тренировки:

• Для нижней части тела – разгибания, сгибания ног в тренажере;
• Для спины – тяга горизонтального блока, пуловер;
• Грудь – кроссовер, разведение рук в тренажере;
• Плечи – махи по сторонам;
• Бицепс – тяга верхнего блока для бицепса;
• Трицепс – разгибания, французский жим.

Для пампинга вы должны подобрать такой рабочий вес, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений за подход. Между подходами нельзя отдыхать дольше 30 секунд. В течении 7 подходов можно немного уменьшать или увеличивать рабочий вес, главное чтобы вы чувствовали приток крови к мышцам.

Очень часто использовать программу тренировок FST-7 нежелательно, особенно для больших мышечных групп. Новичкам рекомендуем уделять время для растягивания фасции раз в 10 дней для самых больших мышечных массивов (ноги, спина, грудные), и раз в 5 дней для маленьких мышц (бицепс, трицепс, дельты). Периодические тренировки, направленные на растягивание соединительной ткани, во много раз увеличат скорость роста вашей мышечной массы.

Краткий видеообзор тренировочной программы FST-7 от DO4A.com

​

Полный подробный разбор программы тренировок на растягивание фасций от Дениса Борисова

​

Мнение Игоря Гостюнина о нестандартном тренировочном подходе

​

Раскачайте широчайшие и выгравируйте пресс на эпической тренировке FST-7 от легендарного тренера Хэни Рэмбода и чемпиона Олимпии-2015 в категории Men’s Physique Джереми Буэндиа!

FST-7 означает «фасция растяжка тренинг», а цифра 7 указывает на число сетов в конце тренировки. Задача FST-7 в том, чтобы растянуть за счет микроскопических разрывов фасцию - футляр из соединительной ткани, окружающий мышечные волокна. Микроразрывы фасции происходят из-за переполнения мышцы кровью во время самого эпического в вашей жизни!

Цель данной тренировки - увеличить размах широчайших. Если вы позируете на сцене, вам нужен объем в формате 3D, даже при виде сзади. Размах широчайших также отвечает за важнейшую V-образную форму торса. В этой тренировке мы делаем 5 , которые помогут вам развить силу, и завершаем сессию подходами FST-7, которые закачивают в мышцы кровь.

Джереми продемонстрирует, с какой самоотдачей надо работать, а я подскажу советом. Соберите все воедино во время следующей тренировки, и вы увидите и почувствуете сумасшедшие результаты!

Если вы не знакомы с тренировкой FST-7 для груди и бицепсов, обязательно познакомьтесь! Вы можете включить в свой сплит обе тренировки. Только убедитесь, что между ними достаточно времени на .

Тренировка FST-7 для спины и пресса

Круговая тренировка на пресс: отдыхайте 1 минуту между раундами

Тренировка на спину: отдыхайте 90 секунд между подходами

FST-7: отдыхайте 45секунд между подходами

Приступив, выполняйте каждое упражнение без спешки и концентрируйтесь на нейромышечной связи. Если вы все делаете правильно, вам не понадобится больше 10-15 повторений. Стремитесь к качеству, а не количеству. Уверен, вам по плечу пропахать десятки повторений, но если вы не сокращаете пресс по полной, жжения в мышцах живота вам не видать.

Поскольку Джереми готовится к выступлениям, я не рекомендую ему использовать отягощения - мы не стремимся прокачать его торс. Если у вас есть напарник, попросите его или ее перед скручиванием прикасаться к участку пресса, который должен сокращаться.

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы добиться более эффективной проработки нижних широчайших. В концентрической (нисходящей) фазе слегка отклоняйтесь и тяните локти назад. В эксцентрической фазе (подъем) подавайте корпус вперед, так вы сможете полностью растянуть верхние широчайшие.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе. Последний сет должен быть настолько тяжелым, чтобы вам пришлось оставить все силы в 8-10 повторениях. Если вам это по зубам, выполните на закуску несколько частичных повторений. Я большой поклонник частичных повторов, потому что они удесятеряют интенсивность тренировки. Если вам нужно прорваться через любое плато, тренируйтесь в таком ключе.

Важно контролировать снаряд на всех стадиях движения. Не позволяйте снаряду контролировать вас.

Тяга с V-образной рукояткой

Этот вариант тяги верхнего блока должен перевернуть ваш мир. Если вы чувствуете жжение там, где широчайшие мышцы пересекают подмышечную ямку, вы на правильном пути.

Используйте ту же технику, что и во время тяги обратным хватом. Небольшое отклонение спины назад и вперед поможет вам растягивать и адски напрягать широчайшие. Вы почувствуете, как сквозь них протекает кровь.

Если останутся силы, добавьте в концовке частичные повторения.

Тяга штанги

Во время выполнения этого упражнения важно удерживать грудь вверху, но не слишком высоко. Старайтесь держать туловище почти параллельно полу. Зафиксируйте корпус, чтобы не было соблазна использовать какие-либо импульсы для подъема штанги.

Напрягите мышцы поясницы и притяните штангу к пупку. Старайтесь делать так, чтобы локти двигались прямо назад. Контролируйте снаряд на всей траектории и не торопитесь.

Тяга штанги обратным хватом

Я советую своим спортсменам использовать и обычный, и обратный хват. Но предпочитаю я второй вариант, потому что у большинства людей нижние отделы широчайших слабее верхних. Целенаправленно проработать отстающие нижние пучки помогает обратный хват.

Если сможете, сделайте несколько частичных повторений. С каждым следующим сетом ваш хват будет слабеть, так что вооружитесь ремнями. Не упускайте возможность прокачать мышцы из-за ослабевающего хвата.

Тяга нижнего блока

К этому моменту поясница уже должна быть накачана кровью. Поэтому мы ограничимся только тремя подходами без частичных повторений. Работайте над тем, чтобы изо всех сил сокращать мышцы в завершающей части движения. Не халтурьте ни в одном повторении.

Если хотите, займитесь позированием между подходами. Потренируйте максимальное разведение широчайших в стороны. Удерживайте позу в течение 5-10 секунд.

Тяга верхнего блока прямыми руками в стиле FST-7

Эти семь сетов – полный финиш. Преодолейте их. Следите за тем, чтобы в каждом повторении техника была безупречной. Когда руки идут вверх, грудь должна опускаться вниз – это полностью растянет широчайшие. Протягивайте вес вниз.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Не забывайте следить за временем. У вас только 45 секунд на отдых между подходами. Если хотите, потратьте 10-15 из этих секунд на отработку позирования. Напрягите мышцы и зафиксируйте позу.

Грудные мышцы отстают?! Включи программу тренировки груди FST-7, взорви свои грудные, получив эффект, который ранее был недосягаем.

Данная программа тренировок очень активно внедрилась в сферу фитнеса и бодибилдинга, она была признана одной из лучших методик тренировок в 2009году, автор её Хани Рэмбод, профессиональный тренер чемпионов мира. Джей Катлей при подготовке к Олимпии использовал именно её. Что же означает аббревиатура FST-7:

F (ФАСЦИЯ) – футляр из мягкой соединительной ткани обволакивающая мышцы

S (РАСТЯГИВАНИЕ) – усилия направленное на растяжение мышц, для сохранения их эластичности и первоначальной длины

T (ТРЕНИНГ) – нагрузка мышц, благодаря чему появляются микротравмы волокон, которые в процессе заживления делают мышце толще и прочнее

7 – количество подходов в самом последнем упражнении программы

Перед началом тренировки не забудьте сделать лёгкую разминку и растяжку мышц, чтобы подготовить организм к тяжёлой работе, напитать мышечные ткани кровью, сделать их эластичнее и снизить вероятность возникновения травмы.

СТАДИЯ F – ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА В НАКЛОНЕ

В самом начале тренировки необходимо базовое упражнение, но в отличии от классики, первым будет идти , так как именно вверх грудных от природы у всех отстаёт, а пока много сил и энергии, первоочередное усилие необходимо направить в эту область мышц.

Выставьте такой рабочий вес, при котором последнее повторение будет действительно последним, если чувствуете, что можете сделать больше повторений, значит жалеете себя, накиньте пару блинчиков и почувствуйте мощный верха грудных.

Необходимо выполнить 3-4 подхода с постепенным снижением от 12 до 8 повторений.

1 подход х 12 повторений

отдых – 45 секунд

2 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 10 повторений

отдых – 60 секунд

4 подход х 8 повторений

Отдых – 90 секунд, после него сразу переходите к стадии S

СТАДИЯ S – РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

После хорошего сокращения верха груди, необходимо эти мышцы привести в первоначальную длину путём , растянуть их и таким образом увеличить микро разрывы мышц, которые в процессе станут толще и плотнее, таким образом увеличивая силу и объём мышц.

В этом упражнении ключевое значение имеет не вес, а степень растяжки, техника и чувство мышцы. Следите за тем, чтобы избыток веса не превратил сведение гантелей в обычный жим, иначе в работе будет дополнительно включаться трицепс, свежесть которого важна при выполнении стадии T.

Упражнение также предусматривает 3-4 подхода, но количество повторений 12-10

1 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

2 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 10 повторений

отдых – 60 секунд, после ни секунды отдыха больше, входим в стадию Т

Не забудьте пить достаточное количество жидкости, вода должна буквально находится рядом с Вами, после этих 2 упражнений с такими короткими интервалами отдыха, вы будете чувствовать не только «забитость» мышц, но и пот будет литься ручьём, выводя одновременно важные микроэлементы.

СТАДИЯ T – ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЁЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Почему именно , потому что здесь каждая рука отвечает сама за себя, вес тяжелее удержать в руках, так как нет жёсткой опоры в виде грифа, в результате чего, грудь пропорционально проработается и в добавок гантель можно пониже опустить, тем самым дополнительно хорошо растянуть грудные мышцы.

1 подход х 12 повторений

отдых – 60 секунд

2 подход х 1 0 повторений

отдых – 60 секунд

3 подход х 8 повторений

отдых – 120 секунд, немного увеличиваем отдых, перед настоящим конечным испытанием.

Вам кажется, что вы уже устали?! Вы ещё не пробывали стадию 7.

СТАДИЯ 7 – СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ

Последнее упражнение будет изолированным, выполняем его на верхних блоках, если низ груди слишком отстаёт, то на нижних.

Схема проста, но не так легка в выполнении…выберите подходящий вес, при котором можно выполнить 7 повторений, не нарушая технику выполнения, если после упражнения не чувствуете мышцы груди, а больше нагрузка ощущается в плечах и локтях, значит вес слишком велик.

Выполняйте упражнение 7 подходов на 7 повторений, отдых между подходами 45 секунд.

По окончании этой безумной тренировки, грудь должно разрывать, от супермощного пампинга. Следует заметить, что программу тренировки груди FST-7 не стоит применять каждый раз, используйте её перед соревнованиями в течении месяца или время от времени, помните, что мышцам необходимо время на восстановление, иначе ни о каком росте не может быть и речь.

Надеюсь использовав эту программу на практике, вы по-настоящему почувствуете, что такое тяжёлая тренировка грудных мышц, удачи!

На сегодняшний день в интернете имеется достаточно теоретической информации по поводу тренинга FST-7. Поэтому, в своей статье я дам лишь основное описание данной методики, а ниже приведу конкретные примеры тренировок которыми пользуюсь сам. Разумеется, упражнения я меняю. Автором данной методики является Хэни Рэмбод (Hany Rambod), который успел подготовить двух Мистеров Олимпия - Джея Катлера и Фила Хита.

FST-7 расшифровывается как «Fascial Stretch Training and 7». С английского можно перевести как «тренинг на растяжение фасций». О семерке скажу чуть ниже. Суть всего тренинга сводится к нескольким упражнениям по классической схеме (в диапазоне 8-12 повторений в каждом сете), и 7 подходах в памп-режиме (с отдыхом 30-45 секунд). Вот, собственно, и все.

Не забудьте скачать моё приложение на iPhone

Ниже привожу свой план тренировок по системе FST-7:

Руки

Бицепс
Сгибания со штангой - 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Сгибания с гантелями полулежа на скамье - 8 подходов (отдых 1,5 мин)

Пампинг : Сгибания со штангой - 7 подходов (отдых 30-45 сек)

Трицепс
Жим узким хватом - 8 подходов (отдых 1,5 мин)
Жим гантели из-за головы - 8 подходов (отдых 1,5 мин)

Пампинг : Разгибания на блоке - 7 подходов (отдых 30-45 сек)

Плечи

Задние пучки
Тяга гантелей - 5 подходов

Пампинг : Разведения на «Бабочке»- 7 подходов

Средние пучки
Тяга штанги к груди - 5 подходов
Жим штанги из-за головы - 5 подходов
Махи стоя - 5 подходов

Пампинг : Махи 1 рукой поочередно на блоке - 7 подходов

Передние пучки
Поочередной поднимание гантелей - 5 подходов

Грудь

Разводка гантелей на наклонной скамье - 10 подходов
Жим гантелей (или штанги) на наклонной скамье - 10 подходов

Пампинг : Сведение на блоках (внизу) - 7 подходов

Спина

Тяга на блоке 1 рукой (сверху вниз) - 5 подходов
Тяга 1 гантели к поясу в наклоне - 5 подходов
Пуловер с гантелью - 5 подходов
Шраги - 5 подходов

Пампинг : Тяга в блочном «Хаммере» - 7 подходов

Ноги

Квадрицепс
Приседания со штангой в Смитте (или жим ногами в тренажёре) - 5 подходов

Пампинг : Разгибание ног в тренажёре - 7 подходов

Бицепс бедра
Сгибания ног в тренажере - 6 подходов

Пампинг : Сгибания ног в тренажере - 7 подходов

Икры
Подъемы на носках сидя в тренажёре (на камбаловидную) - 3 подхода
Разгибание носков в тренажёре (на икроножную) - 3 подхода

Пампинг : Разгибание носков в тренажёре - 7 подходов