Пилатес для пресса и живота – заботимся о красивой талии. Лучшие упражнения пилатес для живота

Джозеф Пилатес разработал свою систему физических упражнений для восстановления здоровья после травм, поэтому комплекс его упражнений подходит всем без исключений. Его методика направлена на тренировку определенного комплекса мышц без интенсивной кардионагрузки, что позволяет за 10-15 минут занятий тщательно проработать “проблемную зону”. Например, упражнения для пресса затрагивают все мышцы живота, в том числе и глубокие, которые практически не задействованы во время обычной тренировки.

Медленные и плавные движения вряд ли помогут быстро скинуть вес, но пилатес поможет похудеть за счет уплотнения мышечной ткани, повышения тонуса всего тела. Так что если вы хотите укрепить мышцы, подтянуть фигуру и при этом не обливаться потом, как при занятиях аэробикой, то система пилатес для вас. Комплекс упражнений пилатес можно выполнять дома, вам потребуется лишь удобная одежда и коврик.

При выполнении всех упражнений нужно стараться максимально втянуть живот, движения медленные и плавные. Пилатес также очень полезен для спины. Благодаря постоянному контролю за правильным положением позвоночника во время упражнений, укрепляется мышечный корсет, улучшается и грациозность.

Ниже приведены 6 самых эффективных упражнений пилатес для живота. Они помогут вам обрести стройную талию и подтянутый пресс, занимаясь всего 3 раза в неделю.

Упражнения пилатес для плоского живота:

Измененная сотня

Это упражнение разогревает мышцы пресса и подготавливает их к дальнейшей работе. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях на 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладонями вниз. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи вверх. Покачивайте руками вверх и вниз, как- будто хлопаете по поверхности воды. Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторяйте упражнение 10 раз.

Скручивание наверх

Ноги вместе, носки оттянуты, руки вытянуты к потолку. Вдохните, на выдохе медленно поднимайтесь, пока не сядете. Старайтесь почувствовать, как позвонок за позвонком отрывается от пола. Затем так же медленно, возвращайтесь в исходное положение. Чувствуйте, как каждый позвонок прижимается к полу и расслабляется. Повторите 10 раз.

Вытягивание одной ноги

Поднимите голову и плечи, притяните левое колено к груди, а правую ногу приподнимите и вытяните вперед, носки оттянуты. Живот максимально втянут. Вдохните, на выдохе вытягивайте левую ногу, а правое колено прижимайте к груди. Меняйте положение ног 20 раз.

Вытягивание ног

Ноги подняты, колени согнуты на 90 градусов. Руки вытянуты вверх. Вдохните, на выдохе поднимите голову и плечи, распрямите ноги и отведите руки назад. Старайтесь максимально вытянуть руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполнять 10 раз.

Скручивание

Сядьте, согните колени, обхватите руками голени, подбородок прижмите к груди. На выдохе отклоняйтесь назад, пока лопатки не коснуться коврика. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно, максимально втягивая мышцы пресса.

Трудная задача

Колени согнуты под углом 45 градусов, стопы прижаты к полу. На выдохе распрямите левую ногу, колени параллельны друг другу. Одновременно поднимите руки вверх к потолку, ладонями друг другу. Сделайте вдох, на выходе поднимите голову и плечи, до тех пор, пока руки не станут параллельны вытянутой ноге. Не тащите себя за счет мышц рук и плеч. Используйте только мышцы пресса. Повторите упражение 10 раз, меняя вытянутую ногу.

На пути к стройной фигуре девушки и женщины часто пользуются именно методикой Джозефа Пилатеса, конечно, уже обновленной. И она дает результаты в виде рельефных мышц и отсутствия лишних сантиметров.

Пилатес для живота и талии подходит просто идеально. Поэтому хотим познакомить вас с упражнениями из этой методики, направленными на работу над животиком. Пилатес хорош тем, что он не подразумевает тяжелых физических нагрузок. Выполнять упражнения можно почти сразу после родов. Молодые мамочки смогут быстро вернуть фигуре стройность, регулярно уделяя занятиям пилатес скромную часть своего свободного времени. И это еще одно преимущество методики: можно добиться отличных результатов, отводя на пилатес 10 минут своей тренировки.

Правда, и заниматься нужно по всем правилам. Что они из себя представляют? Давайте посмотрим — они довольно легки.

5 правил занятия пилатесом для мышц живота

1. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю или чаще, и примерно в одно время суток.
2. Продолжайте заниматься даже тогда, когда подкачаете мышцы живота — их нужно сохранять.
3. Чередуйте упражнения пилатеса, меняйте их — делайте нагрузки разнообразными.
4. Уделяйте пилатесу для пресса хотя бы 10 минут занятия, но не забывая о времени для спины, ног и других групп мышц.
5. Занимайтесь пилатес только тогда, когда полностью здоровы и чувствуете себя хорошо.

Спросите у правильно тренирующихся подруг и знакомых, насколько хороши эти занятия: отзывы этих девушек и женщин будут самыми положительными, мы уверены. Да вы и сами сможете судить о пользе и эффективности методики по их фигурам. Так что давайте без лишних слов перейдем к упражнениям.

Стройная талия: наиболее эффективные упражнения

«Дразнилка» — 1 подход по 5-6 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, сгибайте колени, размещайте стопы на полу, руки вытяните вдоль тела. Выдыхайте, а на вдохе поднимайте и выпрямите правую ногу, не отводя ее в сторону. Опять выдыхайте, а на следующем вдохе поднимайте обе руки, они должны идти параллельно, одновременно прижимая к груди подбородок. Возвращайтесь в исходную позицию и повторите «Дразнилку» для левой ноги, и так по очереди.

Подъемы корпуса — 6 раз, 1 подход. Ложитесь на пол (коврик), вытяните ноги и руки (последние — за головой). Глубоко вдыхайте, прижимая к груди подбородок. Поднимайте руки так, чтобы они были перпендикулярно корпусу, и плавно поднимайте тело вверх, но только с помощью мышц пресса. Делайте упражнение, пока пальцы ладоней не окажутся параллельными полу, а на выдохе принимайте исходную позицию.

«Крест-накрест» — по 8-10 раз для каждой ноги. Ложитесь на пол, руки за головой с разведенными локтями, ноги подняты, голени параллельно телу, мышцы живота напряжены, спина скруглена, подбородок прижат к груди. Глубоко вдохните, а на выдохе распрямляйте правую ногу и разворачивайте корпус к левому колену, стараясь дотянуться до него правым локтем. Раскачиваться нельзя, поворачивать менять положение конечностей — тоже. Когда дотянитесь до левого колена, повторите упражнение для правого, и так 10 раз.

«Ножницы» — 6-10 подходов подряд, по 2-3 раза. Ложитесь на пол, поднимайте ноги перпендикулярно корпусу, стопы и колени держите вместе, напрягите мышцы живота, коснитесь груди подбородком. Обхватите голень левой ноги, а правую опустите как можно ниже, но обязательно под углом в 45 градусов. Глубоко вдохните, потянув правую ногу к груди и оставляя ее прямой, ослабьте хватку и повторите 2-3 раза, а затем проделайте это же для левой. 1 подход готов — осталось еще 5-9.

Чередуйте эти упражнения для пресса, включая 2 (или больше) из них в свою программу. И через месяц-полтора эффективного пилатеса увидите результат. А избавить от сомнений помогут слова уже убедившихся в том, что методика работает.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

Преимущество пилатеса — в одновременном оздоровлении всех систем организма, исправлении осанки и увеличении гибкости позвоночника, а также в развитии навыков правильного дыхания. Но занятия пилатес могут помочь нам приобрести не только здоровье, но и идеальную фигуру с плоским животом, точно, как и активные и постоянные . Причем профессионалы утверждают, что для приобретения идеальных форм тела и плоского живота не нужны долгие и изнуряющие тренировки!

Желаемый результат за короткое время можно достичь, если регулярно (не меньше 3 раз в неделю) следовать инструкции и правильно выполнять упражнения пилатес для живота. Все, что вам понадобится – это небольшой коврик или полотенце для упражнений, легкая и удобная форма одежды и небольшая площадь.

Пилатес (упражнения для живота в том числе) можно проводить в зимнее время в помещении, а в теплое время года – в саду на свежем воздухе. Начинать занятия можно в любой физической форме, даже не имея опыта спортивных тренировок, и в любом возрасте. Преимущество пилатеса в том, что при выполнении упражнений для живота вы не будете подтягивать только пресс, упругими и подтянутыми станут все мышцы вашего тела!

Пилатес упражнения для живота легко освоить, выполняя их всего по 20-25 минут в день. Если во многих программах по фитнесу упор делается на количество выполняемых упражнений (чем больше, тем лучше), то в пилатесе акцент ставится не на количество, а на качество выполнения программы. Допустим, вам нужно сделать 50 подъемов ног, а вы сделали только половину, но это не критично, ведь при меньшем количестве упражнений вы больше будете следить за их качеством.

Основные требования для начинающих

Прежде чем приступить к тренировкам, соблюдайте простые правила:

Отдельно хотим акцентировать внимание тех, кто собирается делать пилатес упражнения для живота: дышите правильно, делая вдох перед выполнением упражнения и выдох при его выполнении. На выдохе старайтесь как можно плотнее прижать мышцы пресса к позвоночнику.

8 самых эффективных упражнений пилатес для плоского живота

Несмотря на то, что всего в системе пилатес несколько сотен упражнений разных видов сложности, существует специальная программа пилатес для живота, содержащая 9 видов:

1. Исходное положение тела – сидя на полу, руки вытягиваем впереди себя ладонями внутрь параллельно полу. Делаем одновременные движения: подтягиваем носки стоп к себе, голову наклоняем подбородком к груди, а руки тянем от себя до напряжения мышц пресса. В таком положении нужно зафиксировать тело на 30 секунд, затем расслабиться. Затем принимаем другое положение: ноги сгибаем в коленях, голову прижимаем к груди, напрягаем мышцы пресса, руками обхватываем колени и отрываем ступни от пола. Фиксируем в таком положении тело еще на 30 секунд.

   Затем расслабляемся и повторяем этот комплекс 3-4 раза с интервалом в 15 секунд.

2. В положении сидя на полу, сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки перед собой. Затем делаем движения: согнутые ноги слегка приподнимаем вверх, напрягаем пресс и немного откидываем тело назад, зафиксировав тело на 15 секунд. Затем делаем другое движение: ноги выпрямляем носками кверху под углом в 45 градусов к полу, вытянутые руки поворачиваем ладонями наверх и еще раз фиксируем тело на 15 секунд.

   Повторяем комплекс несколько раз с интервалами 15 секунд.

3. В положении лежа на спине, тянем руки вверх под углом в 90 градусов, ноги сгибаем в коленях. Делаем движение: поднимаем ноги под углом в 45 градусов, напрягаем пресс, отрываем голову и плечи от пола, тянем руки к носкам, фиксируя тело на 30 секунд. Повторить комплекс несколько раз.
4. В положении лежа, складываем руки за головой. Делаем движения: ноги поднимаем под углом в 90 градусов, напрягаем пресс, отрываем голову и плечи от пола, фиксируя тело в таком положении на 15 секунд.

   Делаем еще одно движение: медленно опускаем правую ногу к полу, не касаясь его, и задерживаем позу еще на 15 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем весь комплекс, поочередно меняя ноги.

5. В положении лежа на животе, вытягиваем руки перед собой. Делаем движения: на прямых руках приподнимаем плечевой пояс и голову, смотрим перед собой, одновременно напрягаем мышцы пресса и слегка отклоняем тело назад, фиксируя его в таком положении на 30 секунд.

   Делаем другое движение: отводим руки назад, скрепляя их на спине, напрягаем пресс и слегка приподнимаем прямые ноги, фиксируя тело на 15 секунд. Повторить комплекс 3-4 раза.

6. Исходное положение – стоим на коленях, разведя руки в стороны. Делаем движение: наклон тела вправо, опираемся на правую руку, приподнимаем параллельно полу левую ногу, тянем левую руку вверх и напрягаем мышцы пресса, фиксируя тело на 15 секунд.

   Делаем другое движение: опираясь на левую ногу, подтягиваем к ней выпрямленную правую ногу и располагаем ее сзади правой, напрягаем мышцы пресса и фиксируем тело еще на 15 секунд. Упражнения повторить 3-4 раза.

7. Исходное положение — стоя на полу. Вытягиваем руки перед собой и ставим их на пол как можно дальше от ступней.

   Затем опереться на правую ступню и, оторвав левую руку от пола, расположить ее в положении сверху над головой. Тело при этом слегка поворачиваем набок и не забываем напрягать пресс. Фиксируем положение на 15 секунд и повторяем комплекс с другой стороной тела (по 2 приема на каждую сторону).

8. В положении стоя вытягиваем руки перед собой и ставим их на пол подальше от ног. Стоя в таком положении, поднимаем одну ногу максимально вверх, напрягаем мышцы пресса и смотрим вперед, не опуская голову. Фиксируем тело на 30 секунд. Повторяем весь комплекс с другой ногой (по 2-3 приема на каждую сторону).

Рекомендации по выполнению упражнений и отзывы для пилатеса живота

Для начала новичкам будет трудно делать упражнения четко, не путая последовательность движений, а также выдерживать необходимое время для фиксации тела (об этом свидетельствуют многочисленные отзывы пилатеса для живота). Поэтому начинающим нужно обратить внимание сначала на правильность выполнения комплексов, и только затем стараться выдерживать паузы.

Фиксацию тела можно начинать делать с минимальных цифр (5-10 секунд), постепенно увеличивая паузу до 30 секунд. Если у вас получается выдерживать положенное время, то его со временем можно увеличить до 60 секунд на каждую позицию, а количество повторов увеличить.

Не перегружайте организм сразу большими нагрузками, делая ровно столько упражнений, сколько можете. Время, которое уйдет на весь комплекс – 15-20 минут в день в спокойном темпе. Упражнения можно делать 1 или 2 раза в день. Отзывы тех, кто делал пилатес упражнения для живота, или , говорят о том, что через месяц регулярных занятий удается не только приобрести стройную талию и бедра, но и уменьшить одежду на 1-2 размера.

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.

• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.

• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.

• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.

• В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.

• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.

• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred (Сотня)

2. Crunch (Скручивание)

3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)

4. Leg Extension (Разгибание ног)

5. Leg Changes (Опускание ног)

6. Side Crunch (Скручивания в сторону)

7. Twist Crunch (Повороты туловища)

8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)

9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)

10. Russian Twists (Повороты туловища)

11. Side Heel Reaches (Касание пятки)

12. V-Crunch (Скручивания в складку)

13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)

14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)

15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)

16. Swimming (Плавание)

1. Bridge (Ягодичный мостик)

2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)

3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)

4. Clam (Подъем ног ромбиком)

Или вот такой вариант:

5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)

Или вот такой вариант:

6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)

7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Plank (планка)

2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)

3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)

4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)

5. Upward Plank (Обратная планка)

6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)

2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)

3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)

4. Roll-up (Полное скручивание)

5. Sit-up (Подъем туловища)

6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)

7. Boat (Лодка)

8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)

9. Crisscross (Велосипед)

10. Scissors (Ножницы)

11. Leg Circles (Вращение ногами)

12. Side Jackknife (Боковая складка)

13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)

14. Superman (Супермен)

15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)

2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)

3. Toe Bridge (Мостик на носочках)

4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)

5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)

6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)

7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)

8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)

9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Push-up (Классическое отжимание)

2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)

3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)

4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)

5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)

6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)

7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• The Hundred (Сотня): 30 секунд
• Crunch (Скручивание): 15 раз
• Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
• Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
• Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
• Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
• Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
• Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
• Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
• Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
• Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
• Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
• Plank (планка): 30 секунд
• Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
• Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу