Как похудеть со спины. Похудение спины и плеч: упражнения, диеты, советы

Полные плечи, дряблые руки и покрытая валиками жира спина способны осложнить жизнь любой женщины. Озорные летние топики и смелые вечерние платья с вырезом до поясницы исчезают из гардероба, на полках шкафа растут стопки безразмерных балахонов с просторными рукавами, поход на пляж превращается в сплошное расстройство… И диета здесь не помощница, похудеть в строго локализованной области практически нереально, даже усадив себя на хлеб и воду. Пластический хирург - удовольствие дорогое и для здоровья опасное. Как будем решать проблему?

Сама себе скульптор

Если диета и другие, более радикальные методы похудения отвергнуты, на ум вполне логично приходит спорт. Вот он-то и может стать вашим спасением, ведь спина и руки покрыты настоящим мышечным каркасом, податливым действию упражнений. Широчайшая мышца, ромбовидная, трапециевидная, бицепсы, трицепсы… Заставьте всё это регулярно трудиться, сжигая жир, и результаты не замедлят дать о себе знать. Кто-то заметит их уже через неделю, кто-то через месяц, но то, что впустую ваши усилия не пропадут, сомнений не вызывает.

А чтобы перемен не пришлось ждать слишком долго, подойдите к делу комплексно.

1. Пересмотрите свой рацион. Причём речь не идёт о диете как таковой! Ограничьте потребление мучного, сладкого и жирного; питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в день; пейте больше воды, и жировая прослойка пойдёт на убыль. Правда, происходить это будет не в области спины, а равномерно по всему телу, но главное - запустить процесс.
2. Запишитесь в бассейн. Ни один другой вид спорта не позволяет проработать спину так, как это делает плавание.
3. Пройдите курс массажа. Хороший специалист не только сумеет снять напряжение в мышцах спины, но и поможет укрепить их, тем самым облегчив вашу задачу. Не можете позволить себе массаж? Ежедневно растирайте «стратегически важные зоны» жёсткой мочалкой.
4. Если имеете привычку сутулиться, срочно займитесь её искоренением. К похудению как таковому осанка имеет весьма отдалённое отношение, но постоянный контроль за ней поможет держать мышцы в тонусе и всё равно пойдёт спине на пользу.
5. Мойте окна. Да-да! Это отличная нагрузка для рук. А ещё дают неплохие результаты влажная уборка с использованием швабры и глажка белья. Вспомните об этом в следующий раз, когда будете заниматься домашними делами! Может быть, теперь они не покажутся вам такими уж унылыми?
6. Делайте тонизирующие обёртывания с морскими водорослями.

Поспешим успокоить девушек, не испытывающих желания покорять вершины женского бодибилдинга. Хотя сжечь жировые отложения на спине с помощью правильно подобранного комплекса упражнений сравнительно легко, случайно «раскачать» мышцы до уровня профессиональной культуристки, как опасаются некоторые барышни, у вас не получится - для этого требуются совсем другие веса и другая программа тренировок. А вот привести спинку в порядок, буквально вылепить её заново, сохранив мягкую женственность линий, упражнения точно помогут.

Общие правила: сжигаем жир, а не мышцы

Поскольку бороться с излишками жира всегда легче, чем вправлять вывихи и лечить растяжения, главным вашим девизом должен стать принцип «Не навреди», а уже потом «Быстрее, выше, сильнее».

Старайтесь контролировать правильность выполнения упражнений. Отлично, если у вас будет возможность тренироваться перед зеркалом!

Упражнения для похудения спины, плеч и рук

С теорией закончили, переходим к практике. Итак, какие упражнения помогут максимально быстро укрепить мышцы рук и спины, попутно согнав с них лишний жирок? Список может получиться длинным, поэтому обозначим лишь на некоторые из них.

Разминка

Сделайте несколько энергичных взмахов и рывков руками, выполните вращение плечами или с детства знакомую многим «Мельницу», изобразите плавание брасом. Ваша задача - разогреть мышцы и настроить их на активную работу.

Базовые упражнения

1. Отжимания - самый простой и при этом действенный способ привести в порядок разом руки, спину и грудь. Если вам сложно выполнять упражнение лёжа на полу, воспользуйтесь скамейкой или диванчиком с жёстким сиденьем. Количество повторений - от 12 до 20.
2. Скамья пригодится и во время выполнения следующего упражнения. Повернитесь к ней спиной, упритесь кистями рук в сиденье, ноги согните в коленях. Удерживая тело на весу, 10–15 раз согните и разогните локти, следя за тем, чтобы они были направлены строго назад.
3. Чтобы проработать нижнюю часть спины, а заодно подтянуть ягодицы, бока и пресс, займите положение лёжа. Ноги согните в коленях, прочно утвердив стопы на полу, руки положите вдоль тела. Поднимите бёдра и корпус, опираясь при этом на ступни и плечи, на несколько секунд задержитесь в верхней точке, а после медленно опуститесь на пол. Повторите от 12 до 30 раз.

Тренировка с отягощением

1. Встаньте прямо. Ноги прямые, руки свободно висят вдоль тела, кисти с гантелями развёрнуты друг к другу. Плавно, без рывков, поднимите руки к потолку, а затем согните в локтях и опустите за голову. Задержитесь на несколько секунд и примите исходную стойку. Повторите 10–15 раз.
2. Из того же положения: разведите свободно висящие вдоль тела руки с гантелями в стороны и несколько секунд удерживайте их в крайней точке. Повторите 12–15 раз.
3. Сядьте на стул или жёсткую скамью, ноги разведите так, чтобы ступни оказались чуть шире плеч. Руку с гантелью уприте в бедро чуть выше колена. 10–15 раз согните локоть, подтягивая гантель к плечу и опуская её обратно на уровень талии. Повторите другой рукой.
4. Снова встаньте прямо, опустите руки с гантелями вниз ладонями друг к другу, корпус наклоните вперёд. В течение 1–2 минут, по самочувствию, подтягивайте гантели к груди и возвращайте в исходное положение.
5. Из того же положения. Наклонитесь вперёд, заведите руки с гантелями за спину ладонями друг к другу и 1–2 минуты выполняйте короткие пружинистые рывки руками назад.

Йога

1. Кошка. Встаньте на четвереньки. Выгните спину горбом, имитируя движение разъярённого зверька, прижмите подбородок к груди, а затем прогнитесь, вскидывая голову вверх. Быстро повторите упражнение несколько раз подряд.
2. Змея. Лягте на живот. Руки согните в локтях, ладони положите на пол по обеим сторонам от груди. Медленно поднимите корпус, прогибаясь в позвоночнике и слегка помогая себе руками. Задержитесь на несколько секунд.
3. Лук. Снова лягте на живот и попробуйте оторвать от пола одновременно плечи и ноги. Получилось? Обхватите себя ладонями за икры и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Дотянуться не удалось даже до щиколоток? Не страшно. Просто тяните корпус и стопы как можно выше вверх.

Домашние тренажёры

1. Если у вас есть , замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.
2. Нет фитбола, но есть эластичная спортивная лента-эспандер? Ещё лучше! С нею можно придумать массу упражнений. Например, растягивать перед грудью; перекинуть через надёжную ручку двери и попеременно тянуть то одной, то другой рукой; наступить обеими ногами и подтягивать края ленты к груди.
3. Если ни фитболом, ни эспандером вы обзавестись не успели, возьмите обыкновенное полотенце так, чтобы между кистями осталось расстояние в 50–60 см и, напрягая мышцы, тяните руки в разные стороны. Делать это можно и перед грудью, и за спиной.

Гимнастика для изящных пальцев

Чтобы сделать пальцы тоньше, сплетайте их в замок и вновь расплетайте, совершайте круговые движения кулаками и не пренебрегайте массажем.

Видео: оксисайз для идеального тыла

Все перечисленные выше упражнения с лёгкостью можно выполнять дома. Но если у вас есть возможность приобрести абонемент в фитнес-клуб и взять хотя бы несколько уроков у профессионального тренера, воспользуйтесь ею. Специалист определит самые эффективные в вашем случае упражнения, составит программу тренировок и укажет необходимые тренажёры.

Противопоказания

Всякие нагрузки на спину, особенно с использованием гантелей, строго запрещены людям, имеющим проблемы с позвоночником. Грыжи, протрузии, старые травмы - всё это повод посетить врача и выяснить, какие тренировки он считает для вас безопасными.

Если не прямым противопоказанием, то во всяком случае поводом соблюдать повышенную осторожность должны стать недуги, связанные с сердечно-сосудистой системой.

Не следует увлекаться самодеятельностью и будущим мамам - у них своя гимнастика, учитывающая деликатное положение беременной женщины.

Наконец, любые тренировки противопоказаны в период обострения хронических заболеваний, вирусных инфекций и наличия в организме воспалений.

Видео: как убрать жировые складки на спине

Какой бы уголок тела ни оккупировали жировые запасы, разобраться с ними можно всегда. Всё зависит лишь от вашего желания и упорства. Вооружайтесь гантелями - и за дело. Пусть заинтересованные взгляды представителей противоположного пола, брошенные вам вслед этим летом, загораются ещё большим восхищением при виде вашей точёной спинки!

Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом. Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны. Очень полезно для похудения спины плавание . Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика .

Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион . Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:

• Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
• Ешьте белковые продукты . Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
• Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
• Ешьте сложные углеводы , такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
• Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
• Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

• Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
• Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
• В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
• Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
• Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная. Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.

Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. «Кошка»

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.

Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.

Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.

В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж . Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Упражнения от жира на спине на видео

Некоторые участки нашего тела не так-то легко поддаются изгнанию жировых отложений и требуют комплексного подхода к решению этой проблемы, — сообщает портал о похудении « ».

Стройная спинка или рыхлый мешок

Восхищенные взгляды как мужчин, так и женщин, часто задерживаются не только на стройных ножках или привлекательном бюсте, но и на гордой осанке, красивой прямой спинке и легкой походке . Но если спина напоминает бескрайний холм или верблюжий горб, здесь гордиться нечем. Тучная фигура, – это результат безразличного к себе отношения, полного отсутствия заботы о собственном здоровье, не говоря уже о стремлении к привлекательной внешности.

Чаще всего жировые отложения на спине возникают после отложения жира во всех «привычных» и «удобных» для него местах: бедрах, животе, руках. Если на спине появились складки, значит, ваш случай – очень запущенный . Надо менять стиль жизни, меняя образ питания и выполняя так необходимые упражнения для похудения спины.

Конечно, можно прибегнуть к помощи диеты, и результат появится быстро. Но вы согласны подвергнуть себя тяжким «диетическим» мукам? И есть ли гарантия, что эти ужасные складки со временем не вернутся?

Чтобы стопроцентно быть уверенной в нужном результате, следует потратить немало времени и усилий. Питание должно быть сбалансированным по виду пищи и калорийности. Но главное – это физические нагрузки, в частности, упражнения для похудения спины.

Например, на портале сайт разъясняется, что каждая из нас должна иметь и с гордостью носить мышечный корсет. Но корсет этот – не дань моде, а насущная необходимость , т.к. его формируют накачанные, тренированные мышцы. Мышечный корсет – это наше здоровье, наша правильная и красивая осанка, подтянутая фигура без капельки жира.

Если же себя не заставлять и не выполнять упражнения для похудения спины, то мышечный корсет не сформируется. Отсюда, соответственно, не только проблемы со здоровьем, с позвоночником, но и отложение жира на спине, образование складок. Потому-то упражнения для похудения спины – важная составляющая в комплексном подходе к избавлению от жировых складок.

Летящая походка – это крылья за спиной

Действительно, чтобы почувствовать у себя за спиной крылья, чтобы походка стала легкой, следует обязательно воспользоваться хотя бы некоторыми упражнениями. Нельзя забывать, что упражнения для похудения спины требуют времени, сил, постоянства, а главное – большого желания стать стройной . Психологическая установка на похудение – также немаловажный аспект в общем стремлении избавиться от складок. Ниже – лишь некоторые упражнения для похудения спины, благодаря которым у вас появятся крылья.

Чтобы «крылья» хорошо росли и развивались, избавляя спину от складок, для выполнения упражнений для похудения спины нужен будет эспандер. Также не следует входить в режим упражнений резко, нагружая себя ежедневными занятиями. Для начала достаточно заниматься пару раз в неделю. Главное – не сбиться с ритма, делать упражнения регулярно.

Комплекс упражнений для спины

Упражнение 1. «Палочка-выручалочка»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально.

Выполнение упражнения. Гимнастическая палка заводится за спину, за нее закидываются руки. При этом важно мышцы не напрягать, плечи и руки должны быть расслаблены. Выполняется ходьба с палкой за спиной до 15 мин. в течение дня.

Упражнение 2. «Замок»

Начальная позиция. Стойка, туловище вертикально. Расслабить плечи, опустив руки.

Выполнение упражнения. Рука поднимается вверх (правая), согнуть в локте, завести за голову. Рука (левая) опускается вниз. Потом левая рука сгибается в локте, заводится за спину. Надо постараться соединить обе руки. Выполняйте несколько раз в течение дня. Не делайте резких движений!

Упражнение 3. «Плаванье кролем»

Начальная позиция. Лечь на живот, вытянув руки вперед и разведя их на ширину плеч. Ноги – на ширину таза.

Выполнение упражнения. При выдохе стараться поднять повыше левую ногу и правую руку одновременно, на вдохе – противоположное движение – левая рука и правая нога. При этом важно двигаться без рывков, плавно. Ладони развернуть к полу, головой тянуться вперед. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и дельтовидной мышцей плеча (задний пучок).

Упражнение 4. «Плаванье брассом»

Начальная позиция — так же, как в предыдущем упражнении.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи, при этом делать движение руками по кругу. Тянуть лопатки вдоль позвоночника. При вдохе вернуться в начальное положение. Двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. При этом важно не двигать ногами и бедрами. Выполняется до 3-х подходов от 10 до 15 раз. Упражнение работает с мышцами-разгибателями спины и широкой спинной мышцей.

Упражнение 5. «Все сразу»

Начальная позиция. Лечь на живот. Ноги – на ширине таза. Руки согнуть в локтях, опустив лоб на кисти.

Выполнение упражнения. При выдохе поднимать плечи и ноги одновременно. При вдохе вернуться в начальное положение. При этом важно двигаться без рывков, плавно, не спеша. Головой тянуться вперед, не поднимать. Выполняется до 3-х подходов от 12 до 15 раз. Упражнение работает со всеми мышцами спинной части туловища.

Упражнение 6. «Рыбка»

Начальная позиция. Лечь на живот. Валик из полотенца — под животом поперек туловища. Ноги разведены не сильно, на ширину плеч, руки — в стороны, пальцы развернуты кверху.

Выполнение упражнения. Пытаетесь себя растянуть, вытягивая макушку вперед, а копчик, соответственно, — назад. Верхняя часть туловища, голова, руки приподнимаются над полом. Кисти рук переводятся поочередно к затылку и к тазу. При этом важно стараться оставить мышцы ног и ягодиц расслабленными. Активно работать должны только мышцы на спине.

Вариант выполнение упражнения.

Начальная позиция та же. Одну руку вытянуть вперед, держа большой палец кверху. Вторая рука – назад, держа большой палец книзу. Пытайтесь приподнять верхнюю часть корпуса, голову, руки на пару сантиметров над полом. Руки, вытянув вдоль тела, поочередно менять местами. При этом важно стараться тянуть лопатки вдоль позвоночника и к тазу. Лоб должен находиться в положении, параллельном полу.

На начальном этапе упражнение выполняется до 3-х подходов от 4 до 8 раз. На продвинутом этапе — до 4-х подходов от 12 до 24 раз.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Если не устраивает вид сзади и множество складок на спине, нужно действовать. Для этого есть упражнения для похудения спины и боков, которые можно делать в домашних условиях, тренажерном зале. Увеличить эффект, сделать вас стройной помогут занятия, усиленные весом гантелей. А упражнения от боков на спине совсем простые – обычные повороты влево-вправо, скручивания.

Как похудеть в спине

Чтобы похудеть в спине, нужно следовать советам:

1. Ешьте зелень, овощи, фрукты.
2. Не пренебрегайте водой – ее в сутки организму требуется от 1,5 литров.
3. Максимально уберите из рациона жирное, углеводосодержащее, копченое, прожаренное.
4. Сделайте физическую нагрузку регулярной – заниматься спортом нужно от 3 раз за неделю. Дополнительно помогут бег, заплывы в бассейне, приседания, велосипедные прогулки, уборка в доме.
5. Видимый эффект проявится после месяца фитнеса без большого перерыва в занятиях при правильном питании.
6. Прилив крови к проблемным местам и ускорение метаболизма обеспечит массаж.

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Снизить вес помогут упражнения для спины в домашних условиях. Начните с разминки, легкой растяжки, чтобы подготовиться к серьезной нагрузке. А потом:

• Справиться с проблемными зонами спины, подкачать руки помогут отжимания (сначала разомните кисти). Упритесь руками в пол, приняв параллельную ему позу, сделайте от 10 до 20 подходов за раз. Тело должно образовать ровную линию. Если это тяжело, для первых тренировок упростите задачу, выбрав колени второй точкой опоры или отжимаясь от скамьи.
• Упражнение «Плаванье». Лягте на живот, положив руки прямо, и поднимать правую руку с левой ногой, затем – левую руку с противоположной ногой. После можно одновременно поднимать ноги и руки. Как вариант – склоните голову на сложенные перед собой руки, повторите зарядку. Выполнять действия необходимо по 10-15 раз, увеличивая понемногу нагрузку с каждым занятием.
• Если хотите знать, как убрать бока на спине, нужно подробнее узнать про варианты упражнения «Скручивание». Встаньте прямо, согните руки в локтях, делайте резкие повороты влево-вправо, стараясь как можно дальше посмотреть за спину. Еще вариант скручивания: упритесь в пол руками, как при отжиманиях, согните правую ногу, поднесите ее к пояснице, после левую (10-15 повторений).

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Зал поможет избавиться от избыточной жировой ткани, лишнего веса, сделав спину худой, подтянутой. Для этого есть специальные тренажеры, устроенные по принципу тяги, когда нужно тянуть груз на себя, затем отпускать от себя. Это тяга верхнего блока (сродни подтягиваниям): садитесь на тренажер, беретесь широко за его ручки и тянете вес вниз к груди, после чего плавно отпускаете вверх. Такой тип напряжения поможет сделать еще и бюстик более упругим. Есть тяга нижнего блока к животу, когда нужно сесть, упираясь ногами в опоры, тянуть груз на и от себя.

Упражнение «гиперэкстензия» избавит от сложности, как убрать жир с нижней части спины. Но оно делается после определенной физической подготовки (понадобятся сильные мышцы поясницы). Для упражнения есть специальный тренажер, где ноги помещаются между двумя валиками, а бедра кладутся на переднюю часть машины (лицом вниз). Затем нужно скрестить руки на груди и сгибаться под углом 60 градусов, после возвращаясь в прямое положение.

Тренер подскажет, как правильно выполнять все действия, с чего начать. Нагрузка должна повышаться постепенно. Здесь, как и при занятиях дома, важную роль играет правильное питание. И при системном подходе вы сможете похвастаться похуделой спиной и красивым рельефом мышц. Одно общее правило: напряжение при гимнастике должно быть на выдохе, а расслабление мышц – на вдохе.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Упражнения с гантелями для спины дают более скорый результат из-за дополнительного груза:

1. Они усилят воздействие обычной зарядки «Мельница». Нужно взять по гантели в руку, а затем проделывать косые маховые движения с касанием пальцев ног при наклоне и подниманием рук вверх (10-15 повторений).
2. Еще вариант – встаньте на колени, одной рукой упершись в пол. Во вторую нужно взять спортивный инвентарь и поднимать так, чтобы между прямой рукой и полом было 90 градусов (10-15 подходов).
3. Становая тяга подразумевает простые неглубокие приседания, но с гантелями.
4. Выпады с гантелями в руках: шаг одной ногой вперед, вторая опускается на колено (делать попеременно).

Видео: как убрать жир со спины

Внимание! Иформация представленная в статье носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Планируя программу похудения, девушки и женщины в первую очередь хотят избавиться от жира на животе, боках, бедрах, но забывают о той части тела, которую труднее всего скрыть или замаскировать одеждой. Некрасивые складки на спине и «уши» на пояснице могут остаться заметными, даже когда вы сбросите вес, поэтому обязательно включайте в расписание занятий эффективные упражнения для похудения спины – они помогут улучшить тонус мышц проблемной зоны и придать ей рельеф .

Жировые складки на спине и боках не обязательно связаны с лишним весом. Они могут появиться и у худых людей из-за гормонального сбоя (при недостатке гормона щитовидной железы – тироксина); нарушения обмена веществ; «сидячей» работы; особенностей фигуры; наследственности. Поэтому перед тем как убирать жир на спине, людям худощавого и нормального телосложения нужно проконсультироваться с врачом.

1. Питание . Чтобы сбросить вес, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и жареного, копченых продуктов. Ешьте понемногу четыре-пять раз в день и выпивайте не меньше восьми стаканов воды без газа. Не стоит садиться на жесткую диету, иначе на тренировках вы будете быстро уставать и не сможете дать мышцам необходимую нагрузку.
2. Осанка . Жировая прослойка на спине часто появляется у тех, кто сутулится при ходьбе или проводит рабочий день, согнувшись за столом: одни группы мышц в этой позе постоянно напряжены, а другие – расслаблены и со временем становятся дряблыми. Выправить осанку помогают специальные упражнения и/или ортопедический корсет.
3. Физические нагрузки включают в себя кардио-, или аэробные тренировки для похудения (ходьба, бег, плавание, фитнес) и силовые упражнения (отжимания, подтягивания, скручивания) для укрепления мышц. Кардиотренировки проводят после силового комплекса (30–40 минут) или в дни отдыха (час-полтора), а силовые – 3–4 раза в неделю.

Уменьшить жировую прослойку помогут массаж и обертывания: они улучшают кровообращение в тканях, делают кожу более упругой. Однако сами по себе процедуры не способны сжечь подкожный жир на спине и не добавят фигуре стройности.

Силовые тренировки и растяжка

Выберите для ежедневного комплекса 3–5 силовых движений (отжимания, подтягивания, с гантелями и/или на блочном тренажере) и включите в него растягивающие упражнения для сжигания жира на спине (гиперэкстензия, «лодочка», «кошка»). Количество повторов и подходов подбирают индивидуально, в зависимости от возраста, самочувствия и уровня физической подготовки. Выполняйте их в среднем темпе, чтобы не растянуть связки и не повредить суставы:

• начинайте занятие с кардиоразминки – побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, сделайте несколько приседаний и других «школьных» упражнений, чтобы разогреть основные мышцы;
• заканчивайте тренировку гиперэкстензией или растягивающей гимнастикой;
• несколько раз в день делайте планку.

После правильно проведенного занятия мышцы приятно «гудят», но не болят. В конце тренировки вы сильно устаете? Значит, они еще не готовы к такой нагрузке. Если вы совсем не устали, занимайтесь дольше или увеличивайте темп.

Упражнения с гантелями

Базовые упражнения с гантелями прорабатывают «крылья» (широчайшие мышцы спины) и помогают согнать жировую прослойку с лопаток, а становая тяга укрепляет разгибатель позвоночника. Чтобы плечи оставались округлыми, но спина стала упругой и подтянутой, женщинам не стоит заниматься с гантелями тяжелее полутора-двух килограммов, так как большой вес заставляет мышцы расти.

Упражнения выполняют плавно и медленно, без рывков, по 10–15 раз в два-четыре подхода; усилия делайте на вдохе, возврат к исходному положению – на выдохе. Учитывайте, что широко разводя локти, вы перемещаете нагрузку на задние дельты, то есть качаете плечи больше, чем спину. Поэтому во время тяги держите локти ближе к туловищу.

1. . Поднимите руки с отягощениями, согните и отведите назад, сближая лопатки, чтобы гантели оказались за головой. Упражнение легче выполнять сидя на тренажере, а в домашних условиях – на стуле с прямой спинкой, чтобы держать осанку.
2. . Встаньте в исходную стойку, руки со снарядами свободно свисают вдоль тела. Поднимите их в стороны до горизонтали с полом и удерживайте 5–7 секунд.
   
3. . Возьмите гантели (держите их прямо перед собой или немного развернув в стороны) и наклоняйтесь к полу: ноги прямые, при наклоне таз уходит назад, при возвращении к исходной позе – вперед. Во втором варианте наклоняйтесь, одновременно сгибая ноги, но не прогибаясь в пояснице.
   
4. . Встаньте ровно, ноги на ширине плеч: это исходное положение для всех упражнений стоя, кроме тяги, которую выполняют из более узкой стойки. Возьмите в руки гантели и слегка наклонитесь вперед. Сгибая локти, выжимайте снаряды вниз/вверх, чтобы они скользили к животу или груди по передней поверхности бедра. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на «крылья» и поясницу, при половинном наклоне нагружается верх спины.
   
5. . Упритесь коленом и рукой в подставку, вторая нога упирается в пол. Возьмите утяжеление в противоположную руку и тяните к поясу, отводя локоть вверх и чуть назад – спина ровная, в пояснице остается физиологический прогиб. На секунду замрите в верхней точке и опускайте гантель, но не кладите на пол.
   

Начинайте с гантелей небольшого веса, увеличивайте вес отягощений постепенно. В тренажерном зале можно заменить или дополнить упражнения с гантелями занятиями на блочных тренажерах.

Подтягивания и отжимания

Подтягивания полезны для выправления осанки, и это отличный способ , поэтому их обычно включают в программу тренировки для мужчин. Женщинам советуют выполнять упрощенные варианты, при которых локти точно так же отводятся назад усилием спинных мышц, приближая тело к перекладине.

Лучше всего действуют на спину подтягивания прямым (наружным) широким хватом. Проще подтянуться, взявшись за перекладину обратным или узким хватом, но тогда больше работают мышцы рук, а не спины:

• если у вас не получается подтянуть тело к перекладине, повисните на ней и, не сгибая рук, сводите лопатки. Это простое движение укрепляет плечи и нагружает «крылья», но не задействует бицепсы и пресс;
• девушкам тяжело подтягиваться, и в женской программе подтягивания часто заменяют «негативным» вариантом: в исходном положении тело уже находится в высшей точке (для этого используют подставку), и спина работает при опускании из нее в вис на перекладине;
• для новичков хороший вариант подкачать спину – заниматься на тренажере с противовесом (гравитроне), постепенно учась обходиться без помощи.

Отжимание входит в базовую программу для груди, но оно также задействует спину, позволяет подтянуть бока и поясницу. Кроме классического варианта, на мышцы спины влияют круговые отжимания в широкой стойке: сначала тело опускается к одной руке, потом по кругу уходит ко второй и возвращается в исходное положение.

Домашний комплекс для начинающих

Начинать укреплять спину нужно пошагово, и если вы последний раз были в спортзале на школьном уроке физкультуры, не торопитесь браться за гантели. Выполняйте этот комплекс дома вместо утренней зарядки или вместе с ней, чтобы приучить мышцы к нагрузкам. Между подходами несколько минут отдыхайте.

1. (10–12 раз) можно выполнять и стоя, и сидя, упражнение полезно для укрепления верха спины. Поднимите руки над головой, пальцы сцепите в замок. Отводя локти кзади, сводите и разводите лопатки. Не торопитесь, но и не замедляйте движения, делайте так, как вам удобно.
2. Прогиб сидя (2 подхода/15–20 повторов). Сядьте на твердую поверхность, руки закиньте за голову, прогнитесь, напрягая спину и перед тем как вернуться в ИП, сосчитайте хотя бы до трех. Со временем увеличьте время до 10 секунд.
3. Растяжка лежа (каждое упражнение по 3 подхода/12–15 повторов). Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Напрягите шею, приподнимите голову и плечи – ноги выпрямлены в струну, носки тяните на себя. Удерживайте напряжение хотя бы пять секунд, потом расслабьтесь и повторите. Теперь подложите под спину скрученной валиком одеяло, а руки заведите за голову. Прогнитесь, напрягая спину, сосчитайте до пяти и опускайтесь. Между упражнениями отдыхайте, не вставая с пола.
4. Скручивания (2–3 подхода/20 повторов). Лягте на пол, упритесь прямыми руками в пол, напрягите мышцы пресса, подтяните колено правой ноги к животу, прогните поясницу, смените ногу.

Занимаясь в спортзале, во время тренировки несколько раз отвлекитесь и побросайте 3–5-килограммовый набивной мяч – медбол. Поднимите мяч обеими руками над головой и бросьте так далеко, как сможете.

Если вас интересует не только «как в спине похудеть», но и как избавиться от свисающих с поясницы «ушей», включите в тренировку упражнение с обручем. Новичкам лучше использовать алюминиевый или пластиковый хула-хуп без утяжеления. Крутите его по 20 минут после основного занятия.

Йога для гибкости и силы спины

Улучшают растяжку и укрепляют мышечный корсет, их делают в конце тренировки, когда тело достаточно «разогрето». Их особенность в том, что в высшей точке напряжения нужно зафиксировать позу (новичкам достаточно сосчитать до пяти).

Одна из самых известных асан для спины – Марджариасана, или поза кошки. Она растягивает широчайшую мышцу, разминает и выпрямляет позвоночник, убирает зажимы и спазмы в пояснице. Выполняйте ее десять раз в два подхода.

Парипурна Навасана («Лодочка») укрепляет дельтовидную мышцу, важную для правильной осанки. Изучите по фото и видео ее базовый вариант и выполняйте не меньше трех раз. «Лодочку» можно выполнять не только на полу, но и на фитболе; с отягощением; в «перевернутой» позе – на спине.