Тренировка по методу обратной пирамиды. Метод «пирамиды» в силовых тренировках: эффективность и применение Присед пирамида

Нередко после закрытия какого-либо инвестиционного проекта можно услышать слова, что это была финансовая пирамида. Но далеко не все знают, что это такое. И мало кто задумывается, что так можно назвать любую нестабильную бизнес-модель, и что даже в государстве существуют пирамиды. В текущей статье мы разберемся, что такое финансовая пирамида и можно ли на ней заработать.

Что такое финансовая пирамида

В экономическом понимании финансовой пирамидой называется способ получения прибыли ее членами за счет привлечения в проект денег от новых участников. Другими словами, люди, вступившие в проект сегодня, приносят доход тем, кто вступил ранее.

Однако и традиционная система ведения предпринимательской деятельности может перерасти в пирамиду. Это случается, когда бизнесмен просчитывается с доходностью. Компания уходит в минус и едва самоокупается. Владелец не может вернуть кредиты или инвестиционные взносы. Чтобы удержаться на плаву, он берет новые кредиты, и этими средствами рассчитывается со старыми долгами. Когда сумма выплат становится больше, чем количество новых поступлений, пирамида рушится (т.е. компания становится банкротом).

Финансовая пирамида и ее типы

В МЛМ-структурах каждый новый участник вносит определенную стартовую сумму. Средства распределяются между человеком, который его пригасил, и более ранними членами (т. е. людьми, которые пригласили пригласившего). В свою очередь, новый участник должен пригласить в финансовую пирамиду других людей, взносы которых и станут основой его прибыли. Это повторяется на каждом уровне.

Пирамиды, построенные по структуре МЛМ, обрушиваются потому, что число членов в них должно постоянно удваиваться. Очевидно, что для обеспечения даже 10 уровней не хватит жителей всего государства. В итоге участники, которые не сумели привлечь новых членов, могут остаться без заработка. При приближении финала организатор стремится скрыться, а созданная им структура рушится (происходит ).

Свое название подобная структура получила по имени находчивого итальянца Чарльза Понци (Понзи), создавшего первую пирамиду в Соединенных Штатах. В ней участникам не требовалось привлекать новых членов. С первыми инвесторами организатор расплачивается их же деньгами, а когда приходит время выплачивать прибыль – использует деньги, полученные от новых участников.

Чтобы понять, что такое финансовая пирамида по схеме Понци, посмотрите рисунок. Определенное время схема выплаты прибыли инвесторам за счет средств новых членов работает. Но ведь кроме сбора средств, компания не ведет больше никакой деятельности. Поэтому она физически не может выплатить больше денег, чем вложили в нее люди.

В определенный момент (когда организатор решает, что собрано достаточно денег, или когда количество выплат превышает сумму сборов) пирамида обрушивается. Организатор забирает все оставшиеся средства и пускается в бега. Именно по такой схеме функционирует большинство современных финансовых пирамид.

Сравнение принципов многоуровневой финансовой пирамиды и схемы Понци

Чтобы вы лучше понимали, что такое финансовая пирамида, и чем отличаются ее разновидности, я предлагаю ознакомиться со следующей схемой.

Очевидно, что финансовая пирамида, вне зависимости от ее типа, является выгодной лишь для ее организатора и первой половине участников. И если вы приняли решение участвовать в пирамиде, старайтесь заходить в неё как можно раньше, чтобы не оказаться во второй половине:)

Финансовые пирамиды в государстве

Большинство людей негативно относится к пирамидам и их участникам. Хочу отметить, что есть много тех, кто прилично зарабатывает, участвуя в подобных структурах и разноплановых . Мой блог посвящен этому типу заработка, я с 2014 года зарабатываю в проектах и пирамидах, и учу этому партнеров.

Все пирамиды можно разделить на 2 типа: законные и вне закона.

Первый тип признает государство и способствует их развитию, потому что они его кормят – это банковские учреждения, пенсионные фонды, компании-страховщики. Если вы понимаете, что такое финансовая пирамида, то увидите очевидное сходство. Но без банков, фондов и страховщиков сложно представить современную жизнь.

Пирамиды, которые находятся вне закона, не кормят государство и не поддаются управлению. Поэтому подобные структуры подвергаются постоянным гонениям, а их участников многие люди считают лохотронщиками – им это внушили.

Однако по принципу и правилам организации все пирамиды похожи друг на друга. Просто законные в почете у властей и пользуются доверием людей. А с теми организациями, которые не одобрены государством, все совсем наоборот.

Среди вас найдется немало тех, которые считают, что банковский депозит – надежный и проверенный способ защитить свои деньги. Но в мире нет таких банков, которые способны вернуть все вложения клиентов. Они просто не имеют таких денег.

Ведь банк у одних клиентов занимает средства под 5-10% годовых, а другим – дает в кредит под 25-30%. Вот и вся суть их работы. Многие учреждения лопнули, получив статус неплатежеспособных. Ситуация такая же, как и в финансовых пирамидах: банк рушится, когда размеры выплат становятся больше, чем сумма вложений.

В другую разновидность пирамид вы автоматически вступаете, когда начинаете официально работать – пенсионный фонд. Вы делаете взносы на протяжении 30-40 лет, и только выйдя на пенсию, начинаете получать проценты. Некоторые люди просто не доживают до этого момента. И тем более мало счастливчиков, у которых сумма выплат перекрывает сумму вложенного. Как видите, пирамида – универсальная схема, которая процветает в мире уже несколько столетий.

Резюме

Чтобы более четко понять, что такое финансовая пирамида, можно провести следующую аналогию: мешок, в который все участники бросили деньги, чтобы их распределили по-новому. Большую прибыль получают те участники, которые находятся на верхних уровнях. И если участники понимают, как работает пирамида, то они успевают вовремя вывести деньги и заработать. Вступать в пирамиду нужно с трезвым расчетом, а не с азартом и надеждой на удачу.

Финансовая пирамида - распространенное словосочетание, которое время от времени появляется на слуху. Услышав его, многие вспомнят МММ, историю с Бернардом Мэдоффом и другие примеры. Тем не менее, это только примеры, а общий взгляд на то, что такое финансовые пирамиды и какими они бывают, встречается нечасто.

Надо сказать, что устоявшегося и универсального определения финансовых пирамид нет, и зачастую можно встретить лишь описания наподобие «неконтролируемые инвестиционные схемы» или «неустойчивые бизнес модели». В чем состоит эта «неустойчивость» и почему она возникает, мы и расскажем в этой статье.

Истории известно большое количество финансовых пирамид , которые представлялись под теми или иными вывесками, и устройство которых на первый взгляд кажется очень разнообразным. Однако всем финансовым пирамидам присущ общий характерный принцип, который также объясняет, почему все они в итоге рушатся.

Общий принцип финансовых пирамид - игра «в мешок»

Итак, главной особенностью финансовых пирамид является то, что в ходе их работы денежные вклады участников просто перераспределяются. Другими словами, денежные средства, которые вкладывают участники в пирамиду, не участвуют в производстве товаров или услуг, и поэтому общее количество средств всегда остается равным суммарным вкладам - меняются лишь владельцы средств. Это похоже просто на сбор денег в мешок, а затем - последовательную раздачу этих средств участникам игры по тем или иным правилам. Понятно, что все участники оказаться в прибыли от такой игры «в мешок» не могут: в лучшем случае все могут остаться при своих, но чаще пирамиды устроены так, что первые участники получают больше, чем вложили, и поэтому последним просто ничего не остается. Теперь становится понятно, почему любые финансовые пирамиды рано или поздно должны рухнуть - сделать всех богаче просто перекладывая средства невозможно.

Устраивать такие игры «в мешок» считается мошенничеством и является незаконным в большинстве стран (в т.ч. в России и на Украине). Однако финансовые пирамиды под той или иной вывеской возникают несмотря на ограничения закона - почему? Большинство организаторов финансовых пирамид для привлечения игроков используют обещание очень высоких прибылей, а участники игры по причине своей доверчивости клюют на эту приманку, не проверяя законность игры, а часто даже и не понимают, что участвуют в игре «в мешок» с неизбежным финалом.

Два главных типа финансовых пирамид

Все финансовые пирамиды можно разделить на 2 типа:

— многоуровневые пирамиды;
— .

Многоуровневая пирамида

Эта схема основана на том, что каждый новый участник пирамиды, новичок, сначала делает свой входной взнос. Этот взнос сразу же делится между участником, пригласившим новичка, а также теми, кто пригласили пригласившего, т.е. более ранними участниками пирамиды. После вступительного взноса, новичок должен пригласить еще двух или больше человек, вступительные взносы которых уже пойдут в его пользу и в пользу более ранних участников. Так продолжается из уровня в уровень.

В зависимости от правил пирамиды : суммы входного взноса и количество новых участников, которое должен привести каждый «новичок» - обещаемые доходы могут различаться, но обычно они довольно крупные.

Сумма входного взноса и число участников, которых должен привести новичок, различается в зависимости от правил пирамиды. Так, например, если по правилам пригласить нужно 3-х человек, а вступительный взнос составляет 1000 руб., и этот взнос делится пополам в пользу пригласившего и того, кто привел в игру пригласившего, то простая арифметика подсказывает, что в случае успеха вы потратите 1000 руб. на «вход» и в итоге получите 6000 руб. (1500 от тех трех участников, которых пригласите вы и еще 4500 от тех 9 которых пригласят они). Таким образом доходность схемы составит 500%, что по сравнению с банковским депозитом действительно впечатляет.

Однако мы с вами еще вначале обсудили, почему любая игра «в мешок» заканчивается. Причина, по которой рушится многоуровневая пирамида , заключается в том, что количество участников схемы для ее работы должно очень быстро (экспоненциально) расти. При таких быстрых темпах часто даже всего населения страны не хватает, чтобы обеспечить первые 10-15 этапов новых участников. Неудивительно, что в результате внесшие свои вступительный взнос, но не нашедшие новых участников, ничего не получают. Участников, остающихся ни с чем, по статистике обычно более 80-90%.

Финансовая пирамида — Схема Понзи

Схема получила название от американца Чарльза Понзи, который организовал такой тип пирамиды в США еще в начале 1920 годов. Несмотря на то, что подобные схемы были известны и ранее, именно в схеме Чарльза Понзи впервые приняли участие так много людей, что она получила широкую огласку в США.

Суть этой разновидности игры «в мешок» в том, что ее организатор приглашает участников вложить деньги и при этом обещает очень высокий и часто «гарантированный» доход по прошествии небольшого срока. При этом не нужно привлекать новых участников - нужно просто ждать. Первым немногочисленным участникам организатор выплачивает высокие проценты дохода из своих личных средств, после чего обычно слухи о «работающей» схеме с отличной доходностью распространяются, и новые вкладчики сами идут к организатору. Дальше организатор просто расплачивается со старыми вкладчиками денежными средствами, которые поступают от новых - игра «в мешок» работает. Понятно, что по мере того как первые участники действительно получают обещанные доходы, количество желающих растет, а кроме того и старые участники начинают вкладывать повторно - организатор испытывает увеличение притока средств.

Финансовая пирамида под названием схема Понзи заканчивается по простой причине: каждый вкладчик ожидает получить больше, чем вложил, в то время как других доходов, кроме этих вкладов, организатор не получает - таким образом схема обречена на крах. Обычно это лучше всего понимает сам организатор, поэтому зачастую в тот момент, когда поток новых вкладчиков начинает «ослабевать», организатор присваивает все уже сделанные вклады и скрывается.

Интересно, но широко известные МММ и инвестиционная компания Бернарда Медоффа использовали именно схемы Понзи .

Сравнение схемы Понзи и многоуровневой пирамиды

Принципиально обе схемы являются перераспределением средств, только с разными правилами и быстротой исхода. Приведем главные отличия:

На закуску

Организаторы финансовых пирамид довольно изобретательны относительно того, как можно представить игру «в мешок», чтобы убедить участвовать в ней. Так, организаторы многоуровневых пирамид, чтобы замаскировать суть игры часто придумывают дополнительные атрибуты «серьезного дела». Например, торговлю товарами 1 или даже выращивание цветов.

Автору этой статьи известна одна любопытная схема Понзи , в которой участникам предлагалось вкладывать деньги не в магические фонды или проекты, а просто выращивать уникальные цветы. Потенциальным участникам на презентации рассказывали, что некими учеными разработаны удивительные цветы, которые помогают в лечении серьезных болезней. Пока таких цветов мало и потому они очень дороги. Участникам предлагалась уникальная возможность выращивать такие цветы дома.

Каждый участник должен был покупать у фирмы-организатора семена по цене $500 за штуку, после чего посадить дома цветок, который через 3 месяца вырастал и фирма-организатор была готова его купить обратно по цене $1000. Информация о чудесных цветках и доходах от их выращивания распространилась очень быстро и уже скоро многие стояли в очередях за семенами по $500.

Понятно, что фирма-организатор выплачивала первым участникам из средств, полученных от продажи семян новым любителям цветов. В какой-то момент организаторы почувствовали, что «бум» новых участников прошел и скоро начнется наплыв участников с уже выращенными цветками. Организаторы решили максимизировать прибыль и исчезли.

1 Следует отметить, что таким образом организаторы маскируются под законные схемы сетевого маркетинга, которые не являются мошенничеством, так как оказывают определенные услуги по распространению товаров. Явным отличительным признаком финансовых пирамид , маскирующихся с помощью распространения товаров, зачастую является то, что сами по себе товары по ценности гораздо меньше, чем вступительные взносы новых участников. То есть товары являются лишь «фишками» в игре «в мешок».

В конце 90-х годов. Основное, что я узнал тогда

1) информацию надо структурировать ; не используйте перечни, например, из 15 пунктов, лучше представьте три группы по пять пунктов;

2) начинать надо с главного ; возможно слушатель (адресат) согласится с вами, и не потребуется длинных объяснений.

На самом деле принцип пирамиды Минто гораздо глубже и шире. Рекомендую:

Барбара Минто «Принцип пирамиды Минто. Золотые правила мышления, делового письма и устных выступлений». М.: Издательство «Манн, Иванов и Фербер», 2008 г. 272 с.

Скачать краткий конспект в формате

Система, изложенная в книге, является стандартом подготовки письменных документов в McKinsey . Это не первая моя заметка о методах McKinsey – одного из мировых лидеров консалтинговых услуг. Ранее я познакомил вас с одним из стандартов McKinsey – .

Согласно теории Барбары Минто, текст делового письма хорошо воспринимается только в том случае, если его идеи логически взаимосвязаны и выстроены по принципу пирамиды. Только такая структура делает сообщение максимально доступным для понимания, потому что мысли излагаются в порядке, оптимальном для восприятия.

Эта книга необходима всем, кому приходится иметь дело с составлением деловых писем, отчетов, служебных записок, докладов, выступлений, презентаций, а также всем, кто хочет научиться предельно ясно и правильно излагать свои мысли, вне зависимости от рода деятельности.

• Наиболее эффективный метод изложения идей – сверху вниз
• Идеи в рамках пирамиды подчиняются трем «золотым правилам»
  • идеи каждого уровня должны обобщать идеи, сгруппированные уровнем ниже;
  • идеи в каждой группе всегда должны быть одного вида / взаимосвязаны
  • идеи в каждой группе должны идти в логической последовательности, которая может быть одного из следующих типов:
    • дедуктивная (большая посылка, малая посылка, вывод),
    • хронологическая (первое, второе, третье),
    • структурная (Бостон, Нью-Йорк, Вашингтон),
    • классификационно-сравнительная (первый по значимости предмет, второй по значимости предмет и т. д.).
• Для правильного составления документов нужно свести идеи в пирамиду и проверить её на соответствие «золотым правилам».

Глава 2. Составляющие пирамиды.

• Элементами пирамиды являются идеи; идея представляет собой утверждение, которое вызывает у читающего вопрос
• По вертикали идеи выстраиваются в форме диалога «вопрос – ответ»
• По горизонтали идеи выстраиваются согласно методу дедукции или индукции. Смешение этих двух методов недопустимо.
  • Дедукция; первая идея описывает общую ситуацию; вторая – уточняет субъект или то, что говорится о субъекте; третья – делает вывод; например
    • Все люди смертны
    • Сократ – человек
    • Следовательно, Сократ смертен
  • Индукция группирует идеи, которые не следуют друг из друга, а независимы и могут быть объединены одним существительным множественного числа (родовым понятием)
• Вводная часть пишется в повествовательной форме; в ней формулируется основной вопрос , на который и дается ответ в документе.
• Во вводной части описывается ситуация и развитие ситуации. Оба эти элемента должны быть хорошо знакомы читающему.
• Развитие ситуации инициирует вопрос, на который и дается ответ в документе; на схеме ответ представлен как утверждение на вершине пирамиды

Советы начинающим:

• Используйте классическую последовательность изложения: ситуация, затруднение, вопрос, разрешение. Это позволит вам убедиться в том, что вы с читателем «начинаете с одного и того же места». А после этого берите читателя за руку и ведите через все ваши соображения.
• Вводная часть должна содержать только ту информацию, которая уже известна читателю и при этом бесспорна. Иначе вопрос возникнет раньше времени.
• Для формирования аргументов главного уровня используйте индукцию, а не дедукцию.

Глава 3. Построение пирамиды

Определите предмет, затем вопрос. Дайте ответ (это и есть основание пирамиды). Проверьте, чтобы ситуация и развитие ситуации подводили к вопросу. Проверьте ответ. Заполните аргументы главного уровня.

Вот, как выглядит схема:

А вот, как я применил ее для презентации идей использования договоров на основе публичной оферты (номера в скобках соответствуют пунктам на схеме):

(4) Для того, чтобы осуществить продажу необходимо заключить договор. Традиционно, это занимает в лучшем случае несколько дней. В среднем – более недели. Необходимо выслать по электронной почте шаблон договора клиенту. Получить его согласие, вопросы или замечания. Согласовать изменения. Одобрить подписание договора. Получить оригинал с подписью клиента курьером или по почте. Завизировать договор в юридической службе и бухгалтерии, подписать у руководителя. Только после этого можно выставить счет. (5) В условиях жесткой конкуренции такое промедление приводит к потере продаж. (2) Как сократить время, расходуемое на подписание договора с двух сторон? (1) Решение заключается в том, чтобы использовать стандартные тексты договоров и ускорить процесс их подписания. (3) Предлагается использовать договор на основе публичной оферты. Мы публикуем текст договора на сайте. Там же размещаем текст письма-акцепта, которое клиент может подписать, поставить печать и направить нам по электронной почте отсканированную копию. После получения скана можно выставлять счет. (6а) Требуется ли какое-либо согласование с нашей стороны? (7а) Нет. Достаточно того, что генеральный директор подписал договор публичной оферты. (6б) Нужен ли оригинал акцепта от клиента. (7б) Да. Его клиент может выслать по почте. (6в) А что если клиент хочет внести добавления / изменения в договор публичной оферты? (7в) Это невозможно. Вместо этого клиенту предлагается подписать обычный двусторонний договор. В этом случае изменения согласуются обеими сторонами.

Эффект потрясающий! Вместо недели на подписание договора уходит несколько часов! И можно стартовать продажи!

• особенности написания введения,
• отличия дедуктивного и индуктивного методов рассуждений,
• принципы логических построений в рассуждениях и при решении проблем
• особенности презентаций, построенных на основе логики пирамиды

Рекомендую также посмотреть вестник McKinsey . Он выходит раз в квартал на русском языке и присутствует в открытом доступе.

Пирамида - это, возможно, один из самых простых типов силовой тренировки. Многие даже не подозревают, что занимаются по ней. Вы когда-нибудь начинали первый подход в жиме лежа с 60 кг, в следующем подходе поднимали вес до 80 кг и затем переходили на 90 кг в третьем заходе? Как вы, наверное, догадались, это и есть базовая тренировка по методу пирамиды в самом простом ее виде.

Обратная пирамида обрела популярность благодаря Мартину Беркхану…и он знает кое-что о силовых тренировках.

Концепция пирамиды заключается просто в добавлении веса с одновременным уменьшением количества повторов в одном подходе. Для многих это самый надежный метод наращивания мышечной массы. Но действительно ли тренировка по методу пирамиды является «лучшим» способом для развития мышц? И хорошая ли она вообще?

Итак, термин «лучшая» можно услышать повсюду, но в действительности то, что хорошо работает для одного человека, может не подойти другому. Однако, смело можно сказать, что если вы хотите развить сильную мускулатуру, традиционная пирамида, скорее всего, не станет решением.

Вместо нее можно попробовать обратную пирамиду. Что это такое? Так как этот метод противоположен традиционной пирамиде, вы начинаете тренировку с самого большого веса и уменьшаете его в последующих подходах, увеличивая при этом число повторений.

Количество повторений может различаться в зависимости от того, на что вы нацелены. Ниже показан пример того, как могут выглядеть две разные пирамиды для такого обыденного упражнения, как жим лежа.

Традиционная пирамида:

• 10 повторений – 70 кг
• 8 повторений – 75 кг
• 6 повторений – 80 кг

Эта пирамида рассматривает от 10 до 6 повторений.

Обратная пирамида:

• 6 повторений – 95 кг
• 8 повторений – 90 кг
• 10 повторений – 85 кг

А это обратная пирамида от 6 до 10 повторений.

Что не так с традиционной тренировкой по методу пирамиды?

Хотя пирамида служит «надежным» методом тренировки для многих посетителей зала, это не самый толковый подход к развитию сильных мышц. На самом деле я предполагаю, что основная причина, по которой этот метод так популярен, заключается в отсутствии у большинства «спортсменов» настоящего плана.

Они приходят в зал и начинают с относительно небольшого веса. Затем продолжают постепенно увеличивать его, так как по их мнению «мышцы разогреваются», что поможет избежать растяжений. К тому моменту, когда они доходят до довольно большого веса…они уже истощены, или как минимум использовали значительную часть своих сил.

Я абсолютно согласен с тем, что необходимо разогревать мышцы перед упражнениями с подъемом, но это неэффективный способ тренировки.

Вместо того, чтобы повесить на штангу и взять максимальный для себя вес, вы «разогреваетесь» (устаете) до той степени, что уже не можете реализовать весь свой потенциал. Вы никогда не справитесь с большими весами, потому что доводите мышцы до состояния усталости, в котором они не могут одолеть новый вес.

В заключение стоит отметить, что согласно традиционной модели пирамиды вы должны поднимать легкий вес на пике своей силы, а большой вес, когда уже ослабли…а это звучит бессмысленно.

Обратите внимание: бывают случаи, когда традиционная пирамида действительно помогает. Если вы сосредотачиваете усилия, пытаясь истощить мышцы, и пробуете нарастить массу, тогда этот метод сработает хорошо.

Также традиционный метод подойдет для новичков, которые учатся принимать правильное положение и постепенно наращивают вес в регулируемом темпе.

Как использовать обратную пирамиду?

Во время следующей тренировки вы придете в зал с целью выполнить 3 подхода по 10 повторений и обнаружите, что ничего не выходит. Это будет выглядеть примерно так:

• 1 подход на 10 повторений с 60 кг (разминка)
• 1 подход на 10 повторений с 80 кг
• 1 подход на 8 повторений с 95 кг (слишком тяжело)
• 1 подход на 7 повторений с 80 кг (теперь слишком устал)

Может лучше запланировать и позаниматься по методу обратной пирамиды?

Я не говорю, что сам никогда не тренировался по схеме подход/повторение подобно описанной выше. Однако я узнал из первых рук, что это не самый эффективный способ тренировки…и двинулся дальше.

Теперь, когда мы подошли к (правильной) схеме подход/повторение, пришло время выбрать диапазон повторений, с которым вы хотите работать. По методу обратной пирамиды вы можете выбирать разные диапазоны повторений в зависимости от собственных целей.
В качестве основного правила ниже описана разница диапазонов:

• 1-3 повторения – работа только на силу и проработку
• 4-6 повторений – в основном работа на силу и проработку с небольшим уклоном в набор массы
• 7-10 повторений – в основном работа на массу с уклоном в сторону развития силы и упругости
• 10-15 повторений – работа только на массу

Чтобы получить более детальную информацию, вы можете посмотреть эту статью о том, как много повторений следует выполнять.
Стоит также отметить, что вы можете урезать обратную пирамиду. Например, можно выполнять подходы с диапазоном от 8 до 10 повторений или даже чуть шире, от 8 до 12.

Разминка

1. 3 повторения – 65 кг
2. 3 повторения – 65 кг

Рабочие подходы

• 4 повторения – 105 кг
• 5 повторений – 100 кг
• 6 повторений – 95 кг
• 7 повторений – 90 кг

Обратите внимание: работа в таком режиме требует больших усилий. Используйте хорошую передышку между каждым подходом: как минимум 2 минуты или даже 3.

Эти диапазоны повторений приведены только в качестве примера. Я действительно считаю, что традиционная пирамида, вероятно, наилучший вариант для наращивания мышечной массы (большее количество повторений), в то время как обратная пирамида скорее подходит для увеличения силы (меньшее количество повторений).

Вам следует подобрать вес, который вы сможете поднять заданное количество раз. Ваш первый подход должен довести вас почти до предела своих возможностей. Вам необходимо испытывать сильное желание сделать 4 повторения. Но если вам удается выполнить 5, то нужно увеличить вес при следующем посещении зала.

Дальнейшие повторения следует выполнять до того раза, после которого, как вы думаете, достигнете предела. То есть, если вы сделали 7 повторений во втором подходе, в следующую тренировку вам следует увеличить вес. Если вы смогли сделать 6, то все отлично.
Увеличение веса и улучшение результатов - это суть, поэтому если вы чувствуете, что можете четко выполнить 7 повторений на втором подходе, тогда увеличивайте вес и раскрывайте дальше свой потенциал. Вы должны делать больше повторений, чем в предыдущие подходы.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Принцип пирамиды – основная тренировочная методика в бодибилдинге. Ее характерной особенностью является постепенное уменьшение или увеличение веса снаряда. Соответственно, увеличивается или уменьшается количество повторов в упражнении.

Если Вы стоите перед выбором, каким образом тренироваться: пирамида или постоянный вес, то, на мой взгляд, лучшим выбором будет пирамида. Эта методика позволяет внести разнообразие в занятия и быстрее добиться .

Как правило, тренинг пирамидой используется в базовых упражнениях: жим лежа, присед, и так далее. Важное преимущество этой методики – универсальность: она пригодна для тренировок, направленных как на силу, так и на массу и на сушку.

Виды пирамид и их использование

Всего известно пять разновидностей тренировок по этой методике.

Прямая пирамида

Также ее иногда называют: пирамида на силу. Собственно, наиболее популярна она в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. План занятий состоит в том, чтобы постепенно увеличивать вес, одновременно уменьшая число повторов в . Такой тренинг разогревает мускулатуру, суставы и связки, вырабатывает правильную технику выполнения упражнения и задает темп правильного мышечного сокращения, что страхует занимающегося от травмы.

Другое значимое достоинство прямой пирамиды – безопасность: разминочные подходы здесь присутствуют по умолчанию, а нагрузка возрастает постепенно. Однако, такие тренировки требуют от спортсмена определенной осторожности при составлении плана и терпения при работе в зале. Первые подходы не должны , или близкого к нему состояния. Поддавшись соблазну нагрузить мускулатуру в начальных сетах, Вы расплатитесь снижением силовых показателей в следующих.

Если же Вы все сделали правильно, утомления Вам удастся достичь лишь в последнем подходе. За три или четыре месяца занятий силовые показатели заметно возрастут, однако в зеркале полученные результаты не будут слишком бросаться в глаза, так как полученной нагрузки не хватит, чтобы вызвать максимальную .

Приведем конкретные примеры, как это будет выглядеть. Предположим, что некий атлет жмет штангу весом 150 кг на свой разовый максимум.

В таком случае, его тренировочная программа будет выглядеть вот так:

1. 60 кг на 15 раз;
2. 90 кг на 12 раз;
3. 105 кг на семь раз;
4. 112,5 кг на шесть раз;
5. 120 кг на пять раз;

Обратная пирамида

Зеркальная противоположность сказанному выше. «Изобретатель» данного вида тренировок – американский культурист кубинского происхождения . Сущность метода, предложенного им: «перевернуть» классический план тренировки «с ног на голову».

Обратная пирамида оптимально подходит для наращивания мышечной гипертрофии. Сильное мышечное утомление будет получено уже в первом подходе, что вызовет «стресс» организма и микро-разрывы мышечных волокон, тем самым подтолкнув их к дальнейшему росту.

Немаловажное преимущество тренировок такого типа – их высокая интенсивность, а также быстрота. Между подходами достаточно отдыхать полторы-две минуты, а возможно и меньше. Необходимо отметить, что такие тренировки очень травмоопасны: повышенное внимание уделяйте разминке.

Внешне такой тренинг напоминает другую методику – «раздевание штанги» или . Сходство здесь состоит в том, что в обоих случаях по ходу тренировки уменьшается вес снаряда, чтобы продолжать оказывать нагрузку на мышцы, а отличие – в том, что тренируясь по рассматриваемой методике мы полноценно отдыхаем между подходами.

1. Два разминочных подхода. 45 кг на 15 раз;
2. 127,5 кг на пять раз;
3. 112,5 кг на шесть раз;
4. 105 кг на семь раз;
5. 90 кг на 12 раз;
6. 60 кг на 15 раз;

Полная пирамида

Она же «лестничная». Как ясно из названия, в ней сочетаются два указанных выше подхода. В первой половине тренировки происходит увеличение веса и уменьшение , затем – наоборот. Полная пирамида обладает преимуществами как прямой, так и обратной, благодаря чему является лучшей тренировочной программой.

Однако «качаться»» в таком режиме смогут только опытные и хорошо подготовленные атлеты, у которых в избытке сил и энергии. Новички и даже спортсмены среднего уровня не смогут справиться с таким напряжением и попросту «забьют» свои мышцы, заработав вместо гипертрофии или роста силовых застой и перетренированность.

1. 60 кг на 15 раз;
2. 90 кг на 12 раз;
3. 105 кг на семь раз;
4. 112,5 кг на шесть раз;
5. 120 кг на пять раз;
6. 105 кг на семь раз;
7. 90 кг на 12 раз;
8. 60 кг на 15 раз;

Усеченная

Или урезанная пирамида. Как и в прошлом случае, сущность тренировочной программы указана в названии. Начинаем тренинг с малого веса и большого количества повторений, однако затем «застреваем» на середине и делаем последние сеты с не изменяющимся весом и количеством повторов.

Усеченная пирамида наиболее пригодна для похудения, точнее, для , чтобы сбросить жировую массу, сохранив при этом максимум мышц.

1. 45 кг на 20 раз;
2. 60 кг на 15 раз;
3. 60 кг на 15 раз;
4. 70 кг на 15 раз;
5. 70 кг на 15 раз;
6. 70 кг на 15 раз;

Полная усеченная пирамида

Крайне редко применяется полная усеченная пирамида, являющаяся гибридом последних двух: повышаем вес до некоторого уровня, выполняем с ним два-три-четыре сета, а затем «спускаемся» вниз. На практике ее выполнение почти невозможно: только атлеты со сверхчеловеческой выносливостью смогут до конца пройти программу.

1. 60 кг на 15 раз;
2. 90 кг на 12 раз;
3. 105 кг на семь раз;
4. 105 кг на семь раз;
5. 105 кг на семь раз;
6. 105 кг на семь раз;
7. 90 кг на 12 раз;
8. 60 кг на 15 раз;

Занятия с варьирующейся, разнообразной нагрузкой – это основа успеха для пауэрлифтера или бодибилдера. Выберите нужный вид тренировочной программы и прогрессируйте!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.